一 : 站桩功

站桩功(Standing Exercise)，以站式为主，躯干、四肢保持特定的姿势，使全身或某些部位的松紧度呈持续的静力性运动状态，意念集中、思想宁静，而收到保健强身防治疾病效果的静式气功功法。（www.61k.com)

站桩功是从古代“健身法”和武术“内功拳”的某些基本功发展而来。现代流行的站桩功(亦称养生桩)是近人王芗斋所总结，用以养生保健和治疗高血压、溃疡病、神经衰弱、月经病等多种慢性病。

站桩功：特点

站桩功重视对姿势结构、力量运用和意念活动的锻炼。对呼吸则力求自然，并进而练成腹式深呼吸。意念活动上要求思想集中，排除杂念，意为主导。对力量的掌握，在锻炼初期强调舒适、放松；其后则要求形体舒展挺拔。所以站桩功是“形、意、气、力”有机配合，相互作用的一种功法。由于站式练功需要消耗的体力比坐式练功大，故身体衰弱和重病者必须掌握适宜的强度。

站桩功：练法

主要有基本式、休息式、高位式、中位式和低位式五类。

①基本式。可分为双重基本式和单重基本式两种。意念活动可意守外景也可意守丹田等。呼吸运动可练自然呼吸或腹式呼吸。双重基本式的“双重”指两脚平均着力的姿势。要求两脚平行分开，约与肩同宽，两膝微曲稍向内扣，两脚平均着力如树生根，腰脊竖直舒展挺拔，臀部稍用坐劲，正头平视，含胸收腹，项背稍向后撑，沉肩虚腋，两肘微曲，两臂自然下垂，肘臂稍向外撑。单重基本式，两脚交成85度。一前一后斜向错开，前脚着力轻，后脚着力重，着力之比一般为前脚着力三分，后脚着力七分。左脚在后者为“左重式”，右脚在后者为“右重式”。前后脚距离约为一只脚至两只脚的长度不等，下体即呈“小坐弓步”和“大坐弓步”不同的姿势。两膝稍向内扣，呈裹抱劲；两脚如树生根，上肢要求同双重基本式。

②休息式。是站桩功里身体支撑力最轻的姿势，适于能采用站式练功的体弱病人或用以消除疲劳恢复体力。体式高度比身高约低半拳。练功者按其身体支撑量的程度，可选用轻靠休息式、双扶休息式、单扶休息式、插兜休息式、贴腰休息式等。

③高位式。站桩功一般体势中最基本的体势。用作治疗疾病和保健锻炼，多从高位式中选取合适的体式。体势高度比休息式又降低半拳左右。由于体势越下降，身体支撑量和锻炼的强度就越大，因此高位式锻炼强度比休息式显著加大。高位式的体势又分垂撑式、下按式、提抱式、分水式、环抱式、前撑式、垂腕式等。

④中位式。体势高度比高位式又降低(比自己身高降低两拳左右)。锻炼强度比高位式又加大了。中位式的单重式按锻炼的不同要求，又可分为不同的姿势，如下按前冲式、横撑前冲式、撑抱争力式等。⑤低位式。体位比中位式又降低(比自己身高降低约三拳左右)。这是站桩功里体式最低、身体支撑量最大的一类桩法，主要用于壮力强身锻炼。低位式又可分为骑马式、伏虎式两类。这两类中又可分为若干不同姿势。

二 : 站桩功：站桩功-分类，站桩功-详解

站桩功以站式为主，躯干、四肢保持特定的姿势，使全身或某些部位的松紧度呈持续的静力性的运动状态，从而保健强身，防治疾病的静功功法。站桩功能恢复和增强体力，适合于各种身体情况，还可治疗高血压、溃疡病、神经衰弱、月经病等。站桩功的姿势很多，有基本式、休息式、高位式、中位式、低位式等。单重基本式是两脚交成85度，一前一后斜向错开，前脚着力轻，后脚着力重。练功者按其身体支撑量的程度，可选轻靠休息式、双扶休息式、单扶休息式、贴腰休息式等。中位式的体势高度又比高位式降低自己身高的两拳左右。

站桩功_站桩功 -分类

站桩功的姿势很多，有基本式、休息式、高位式、中位式、低位式等。基本式可分为双重基本式和单重基本式。

站桩功_站桩功 -详解

双重基本式是两脚平均着力的姿势。

单重基本式是两脚交成85度，一前一后斜向错开，前脚着力轻，后脚着力重。

休息式是站桩功里身体支撑力最轻的姿势，体势高度比身高约低半拳。练功者按其身体支撑量的程度，可选轻靠休息式、双扶休息式、单扶休息式、贴腰休息式等。

高位式是站桩功最基本的体势，体势高度比休息式又降半拳左右。它又可分为垂撑式、下按式、提抱式、环抱式等。

中位式的体势高度又比高位式降低自己身高的两拳左右。

低位式比中位势又降低自己身高的三拳左右，它是站桩功里体式最低、身体支撑量最大的1种练法。低位式又可分为马式、伏虎式。

三 : 站桩功三大要素

“放松”、“入静”、“自然”是大成拳站桩功乃至大成拳“七妙法门”的三大要素，具体说来，其行功要领如下：

（一）放松（周身放松）
1、放松的内涵
站桩时只有在合适的精神意感支配下做到最大程度的放松，才能有效地恢复先天之本能，加强自然力的培养。（www.61k.com）反之，松不下来，就站成了死桩，会僵化身体，适得其反。放松就是运用合理的意念消除形体和精神上不必要的紧张僵硬，使全身松柔舒适、轻松安祥。放松不单纯指躯体而言，更重要的是精神上的放松，也就是说，放松包括“形松”和“神松”两个方面，即“身心皆不可用力”。“形松”是指全身肌肉、肌腱、韧带、关节和肌体各内脏器官的充分放松。“神松”是指精神上的放松，也就是指大脑中枢神经系统的放松。所以，站桩前必须尽量避免紧张的、兴奋的和不愉快的情绪出现，站桩时应心平气和，面带微笑，不为烦恼、挫折和困难所影响，始终保持身心的平和舒畅，不能急躁难耐、心烦意乱。
“松”与“静”，互相促进，不“静”就无法“放松”，“松”反过来又能促进“入静”。“松”掌握得好的人，一定容易“静”下来；“静”下来后，就更容易体会到“松”。对于一些悟性较高的人来说，心中一静身体自然就放松了，但对于刚刚入门的人来说，心往往静不下来，周身放松也很难做到，常常先要放松身体，才能导致心理上的安静。因此，在站桩三要素中，周身放松成了精神集中和呼吸自然的基础。
“松”与“紧”，是构成人体运动的基本矛盾。习练大成拳需要解决的根本问题就是如何做到“松而不懈，紧而不僵”。初学者若不懂其义，则收效甚微，无法深入，在松紧的训练中，首先是进行放松的训练，其目的是运用合理的意念使精神和形体达到最大限度的放松，克服“僵”的所有表现状态，继而进入似松非松、似紧非紧、松中有紧、紧中有松的中间状态，这便是松紧适度。松紧训练的火候是“无过无不及”，即“松紧紧松勿过正”。过松则懈，过紧则僵。
“懈”是指精神和形体一味的放松，失去了支撑张力、挺拔均整和中正圆合，只是舒适却不得力。“懈”的表现主要有：（1）、昏睡。只有放松的空形而无任何意念和形体锻炼，陶醉于舒适之中，犹如站着睡觉。(2)、下沉。放松是使肌肉松驰、舒适，但身体还要有挺拔之意，犹如“塔立云端向河汉”。站桩时务必要做到“吊顶竖项”、“躯干正直”。“吊顶竖项”与“尾骨下沉”要相互配合，上下拉伸，势如扒墙观物。让脊柱正直略显后绷，避免挺胸、挺腹、驼背、侧弯、吸腹、折腰、突臀等错误。(3)、软散。站桩时虽不用力，但必须有适当的支撑张力来维持间架的平衡均整，不能松软如棉、松散如泥，如没有骨头的肉一样。应该“脊柱后绷、整体如束”，意念中用一条宽布带自后向前将腰肋系在一起，束腰、束肋不要太过，形成圆裹状态即可。再与“头顶脚踩“、“肩撑肘横”、“逢角必顶、逢曲必夹”等要领相互配合，则以脊柱为中线的阳面（后背一面）筋肉整体自后向前圆裹，形成“龟背蛙身”。自学者极易犯的毛病是全松的“塌腕”、“弯指”和“软颈”。手腕部要外顶内夹，但不能折腕。十指要撑开、微曲，拇指也要微曲，虎口撑圆，掌心微凹内吸。“软项”是因为没有做到使颈椎后突上拔，造成了颈部的前低后仰、左右歪斜，这使头部失去了中正。张恩彤先生留下的纠正方法是：颈部正直，练功的过程始终使项部（后脖子），贴着上衣后领，项部不得离开衣领或后压衣领。张礼义先生的纠正方法是：让同伴挽住后颈往下轻扳，自己的的头部只管上顶，不要随着同伴的手往下弯，也不要向后硬抗，以颈部不易被扳下来为度。走摩擦步时，可让同伴拿一个小物件置于自己头顶上，走步中以不掉下来为合格。
“僵”是指紧张僵硬，用力支撑间架，象绷紧的弓弦。意念过于浓重、太真实，也会僵化身体。杨鸿尘先生在《王芗斋拳学》中指出“僵”的表现主要有三个方面：(1)、精神紧张，练功和实作中总想用力；(2)、三窝发紧，三窝指双肩窝、心口窝，心口窝的紧张必然伴随着横膈肌的发紧和憋气；(3)、发力是三窝发紧和憋气的肌肉局部收缩。
“紧”的含义有三种：一是在松的基础上使精神切实，免于虚幻，即“形（神）松意紧”。这里的“紧”可以理解为“真”和“狠”；二是指周身筋肉整体连结后的拉伸放长，主要指在三窝放松、呼吸平稳的状态下，前后、左右、上下三线对争所形成的张力；三是指发力，就是将全身肌肉充分放松，然后骤然收紧，即短促、突发的整体六面放长。
2、放松的方法
首先要做到精神放松。心情舒畅、情绪稳定、心平气和、悠然自得、思想集中、轻松安逸，是精神放松的表现。反之，情绪不佳、心烦意乱、急躁难耐、神意妄动、执着追求则是精神紧张的表现。
那么，怎样才能做到精神放松呢？（1）、练功前要把做的事情处理好，以解除思想上的负担　。（2）、放松的心境是无欲无求，清静无为。站桩时不要追求出功，一追求则心浮气躁。站桩时要放下心来，既要根除欲望，又要不为烦恼、挫折、琐事和困难影响，始终要保持身心的平和舒畅。（3）、开始练功时，可先在大脑中默想暗示：“我已开始练功了，不能东想西想，不能受情绪影响”。（4）、练功时，如果精神紧张，可以用“暗示法”、“眼视法”或“耳听法”来解决，“中病即止”。“暗示法”就是用语言在心目中自我暗示以控制紧张心理。“眼视法”就是两眼暂时下视自己的下眼皮。“耳听法”就是用两耳细听远处的微风细雨或用心聆听他人的低声细语，此即“勒马听风”、“敛神听微雨”、“凝神细听二八娇”的练功方法。（5）、不要让练功成为精神负担，练功时心态要若无其事，权当休息，视锻炼与休息为一回事。
其次要做到形体放松。“松”是“柔”的基础，松不下来，就无法达到“躯柔似童浴”。浑厚沉实、松柔空灵是放松后的高极境界。怎样才能做到形体放松呢？一是以似笑非笑、似尿非尿的方法体会整体放松。眉头舒展，面带微笑，面部肌肉放松了，其它肌肉才能相继放松。以会阴为中心，向上提缩，如忍大小便状，再向下放松，如此提放，则较易体会到裆胯、臀部的轻松、舒适。一是从上往下体会放松，先头部，继而颈项、两肩、两臂、两腕、两手、胸背、腰腹、胯、腿、脚一直到脚趾。如是上下循环不已的反复进行（低血压患者应自下而上体会放松）。但是这些整体的上下全体放松，初学者还不易做到，必须先从逐段放松开始，熟练后，再按上述方法，进行整体放松。
逐段放松法：先后部，再前部，即先从头顶开始，从后脑、颈项、双肩、双臂、双手（开始时如果不能左右同时放松，就先松一边，再松另一边，熟练后同时放松），到背、腰、臀、胯、大小腿后面、脚跟、脚掌、脚趾，反复诱导放松三至五次；再从头顶、眼皮、颜面、口、颈、天突（喉部）向两肩的前面、两臂的前面、两腕、两手、胸腹、大小腿的前面、脚面、脚趾，反复诱导放松三至五次。熟练后，再上下左右一起进行。
这种放松活动，可作为站桩开始时的基本意念活动，初学者无论采取何种姿势，都必须先学会放松，然后再做其它意念活动。例如：站浑圆桩时，调整好身姿后，先用放松活动将身体松下来，然后再在轻松舒适的状态下运用“抱球活动”、“牵挂活动”等意念活动。
做“放松活动”时，要注意结合“内视”，体察身体各个部位是否轻松舒适，如发现某部位不松不适，即有意识地将其放松，并在心中默念“松”字。例如，可以多次默念“面松、肩松、腰松、胯松、腿松”，直至放松。熟练以后可以配合默念“松”字，把整个身体作为一个部位或从头到足一下子放松。娴熟时，也可不念“松”字，意到自然松。
练功过程中自觉肌肉紧张，可以进行适当的调整，使之重新回到舒适自然的状态。调整的方法有两大类：肢体调整法和意感调整法。
肢体调整法：此法是对肢体的随意调整。站浑圆桩时，如肩臂酸胀难忍，既不舒适　，又不自然，此时不必勉强硬撑，可以把胳膊放低一些，变成“浮抱式”或“提抱式”，过一会儿再恢复原状。也可使肩臂微动一会儿，如提沉、开合、旋肩等。再如腰腿不舒服　，可以使身体微动一会儿，如摇法、旋法、蹲起法等。
意感调整法：此法是在保持功架不变的情况下，进行意感调整。放松性的意念活动主要有：“淋浴活动”、“直立水中活动”、“半身浴活动”、“悬挂活动”、“浮云活动”、“踩棉活动”等。这些意念活动，既促进身体放松，又能诱导入静。
运用意念活动诱导身体放松时，一旦达到了放松的目的，则应放弃任何意念，勿忘勿助地保持这种状态。佛门说的“渡河需用筏，到岸不用船”，正是此意，这与针炙中的“经气已至，慎守勿失”有着共同之处。意念的从有到无，是一个存意、得意、守意、淡化、忘意的过程。
“放松”不仅仅体现在练功中，更应该体现在日常生活中。不论行站坐卧，都应做到周身放松，舒适自然。运动、生活、工作、劳动时要轻松愉快，眉头舒展，面部常常带三分笑，不要过分用力，不搞肌肉紧张的活动，也不要掺杂以力练力，发展肌肉力的功法，在平时养成肌肉放松的习惯。

（二）、入静（精神集中）
1、入静的内涵。
“入”为动词，“进入”之意。“静”是“静止”之意，在“入静”一词中，“静”是形容词活用为名词，指“精神集中，恬淡虚无”的“静止”状态。“入静”就是通过“心专于一”进入到“精神集中、恬淡虚无”的“静止”状态。“入静”包括“物静”、“身静”、“心静”三个方面，主要指“心静”。
“物静”是指“环境安静”。就是指选择一个清净、少干扰的环境进行站桩。如果声音嘈杂，也应听而不闻，闹中取静。
“身静”是指形体安静。要求练功时形体不要乱动，不要东张西望，不要前后左右晃动，要“立如松”，也不要形随意动，更不要忽而用这个式子，忽而换那个势子。一次性练功姿势不宜多变，形体相对稳定，才能静静体会身体内部的变化。形体不稳定　，必然会影响入静，正如常言所说：“形静则神聚，聚神生气，气行血动，养气蓄精，周身无病。形动则神散，神散则耗气、损精而内亏”。
“心静”是指思想安静。站桩时心平气和，精神集中，没有杂念，空洞无我，神志处于清醒与睡眠的中间状态，这是心静的表现。反之，心浮气躁，杂念纷乘，思想开小差，注意力不集中，意念不专一，说明心不静。站桩时最重要的是讲求心静，所谓“物静不如身静，身静不如心静”，心既静，何虑物不静？正如禅诗所云：“安禅未必需山水，灭却心头火自凉。”（“头”指“念头”、“想法”。）
“入静”也应融入日常生活中。平时应做到与人为善，与世无争，乐观开朗，清心寡欲，保持平和舒畅的心态，这种心态有利于练功时的入静。而勾心斗角、性情急躁、沉郁寡欢、欲望强烈，极易耗神散气，这样的心态往往导致练功时神不守舍，难以入静。
2、入静的层次和方法
入静不是昏昏欲睡或没有知觉之状，而是指精神集中、杂念不生、心如止水、物我两忘的天人合一状态，也就是“内无身心，外无世界”的虚空忘我境界。此时，仍头脑清醒，目尚能视，耳尚能闻，心尚能思，但能做到视而不见、听而不闻、知而不虑，不受外界干扰。这就是站桩的“入境”境界。
入静的程度有深浅之别。姿势自然舒适，呼吸柔和，情绪安定，心平气和，精神集中，假借内容相对稳定，各种杂念相对减少，但没有完全排除，此为“浅入静”。外界干扰已不能感知，一切杂念消失，六根紧闭（六根，指眼、耳、鼻、舌、身、意），自觉恬淡虚无，无知无欲，心与虚空大气融为一体，好象自身已不复存在，此为“深入静”。
站桩强调入静，入静的过程就是排除杂念的过程。但又不能刻意求静，只要做到“心不外驰、意不外想、神不外溢、情不妄动”（王芗斋《论存意与养气》），就可自然入静。若过于追求入静，则犯执着之病，不但杂念难除，反而使人烦躁不安。
根据入静的深浅程度，入静可分为七个层次。
（1）、平静。心平气和，心情、思想没有不安或动荡。杂念时多时少，时有时无。要度过“平静”关，关键是进行形体强化训练。不用力、不定意。按站桩的基本原则调配好功架后，就不要去管姿势对不对，也不要设置意念活动，只管心平气和地站下去即可。只要忍受酸胀不舒等生理反应，强制自己去完成站桩时间，以满负荷为标准，但不要超负荷。形体僵硬发紧，可配合“肢体调整法”。觉得时间过的很慢，急躁难忍，可暗示自己：“不要着急，再坚持一会儿”。在心态上要把站桩看成是休息，忘记自己是在站桩，不要将站桩视为负担。这样可以延长站桩时间　。
本层次修炼时，思想乱七八糟，精神不易集中，总想到工作、学习和生活中的事情，情绪波动大，容易受外界干扰。越想入静，越不能入静，解决的方法有：
①、听之任之法。就是对杂念采取不加理会的态度，即王芗斋先生所说：“如杂念很多，不易克制，则听之任之，顺其自然，来者不拒，去者不留。设想我身如海，杂念似波，风浪虽大，无损于我，风平浪静，水自无波，如是杂念不期克而克，不期制而制”。
②、杂念吸收法。杂念袭来，不但不去有意识地加以排除，反而使杂念尽量吸收。设想身如火炉，杂念如枯枝败叶，空中雪花，入炉即化为乌有。如些，杂念不攻自灭。
③、以一代万法。就是以一念代万念的方法。练功时将注意力集中于假设的意念上（可以采用放松性意念活动），通过意念假借克制杂念，诱导入静。
本层次修炼的主要任务是“调身”，但不要执着追求姿势的正确，只要大体正确即可，随着功境的加深，在自然中逐步调整。
本层次是“桩法换劲”，主练浑圆桩，辅以抓按桩、蹲起试力（都不要设置意念），以加大运动强度。通过加强负荷来促进肌体的适应。如果没有精神负担，一般一个星期下来，就可以心平气和的一次性站浑圆桩40分钟左右。如此则达标，可转入“松静”的训练。
（2）、松静。杂念相对减少，身心轻松舒适工，如醉如痴，功境是“悠悠水中浴，绵绵觉如醉”。本层次的修炼，要求对身姿作进一步的检查、调整并重点进行放松训练，以舒适自然为标准。
（3）、清静。神不外溢为清，杂念不生为静。清静的功境为“内念不外游，外缘不内侵”。练功时，神不要离开自己的身体，思想上要做到“三不想”：过去的事不回想，眼前的事不多想，将来的事不预想。每次练功都按照“调身－放松－入静”这三个步骤进行。在中正圆合、周身放松的基础上，采用以一念代万念的方法诱导入静。
意即神，守意即是守神，假借内容相对稳定，各种杂念就会随之相对减少，所以练功中如果走神，思想开小差，就要把注意力集中到所假设的意念上，如此则形神合一。守神要注意以下两点：
①、假借和内视相统一，内视大于假借。王芗斋说：‘离开己身，无物可求，执着己身，永无是处”，“身外须有意，此意还存身”，“收视听内，锻炼神经”。就是说练功时要通过假借，以集中思想，即“凝神定意”，同时还要内视（朝体内看）、内听（两耳听体内变化），体会桩功效应。要精神内守，不可散意于体外，离开人体的意念诱导就是虚幻，也是杂念。内视要意注周身（皮肤、肌肉、脏腑、骨胳），意注于腰（肾俞、命门），而不是仅仅意注于手。对各种效应要任其自然，来者不拒，去者不留，不要守着效应不放，要做到似有感受，似无感受。站桩站至高深阶段便什么都没有了，“内无身心，外无世界”。什么都没有，才能什么都有，只有“无为”才能“无不为”。所以，练功中，不要针对某一种意念找某一种感觉，只要注意精神切实、意念具体就行了。让各种感觉自然而然的形成，自然而然的消失。
②、假借要无过无不及。意念不能凝重，要轻淡，也不能想的太真实、太具体，大约有那么回事即可。意念过轻、过淡、过虚，杂念易来，意念过重、过浓、过实产生僵硬。火候为“似有若无，若存若亡，有聚有散，似守非守，勿忘勿助长，无过无不及”。
（4）、定静。王安平先生说：“意入体，方可静；静须深，深才定；定须久，方可悟”。可见，有意才能静，静才能定，定才能表现静，定久了，静深了，才会有体悟。定有两个：一个是定意，一个是定形。“定意”就是意念假借要固定，不能一会儿想这个，一会儿想那个。“定形”就是不要乱动，这儿动动那儿挠挠这不叫定。如站桩一二十分种，也没有活动身体，但这不叫定。一次站桩时间很长，一站一两个小时甚至二三个小时，这才叫定。一般一次站桩在一个小时以上者才叫定静。定静的感觉是越站越舒服，有欲罢不能之势。但也不能太舒服，太舒服要抑制。喜伤心，易散气。过舒适，不得力。不能走极端，也要无过无不及。站桩时觉得不舒适，说明心没静下来，心一静下来，觉得站桩是享受。站桩犹如烧开水，一般地说，刚开始站，不大舒适，站至二十分钟左右，相当于水烧温了，开始出现舒适感。站至40分钟左右，相当于水烧开了，舒适感增强，再坚持，又有不舒适之感，坚持站至1小时左右时，相当于水沸腾了，身体又舒适了。就这样从不舒适到舒适，从舒适到不舒适，又回归舒适，越站越舒适。不舒适时要进行意感调整，加强放松，不想站时要暗示自己：“别着急，再站一会儿”，如此则心静体松，便可久定。只有在久定中，才能体会到真正的“松柔”。
（5）、虚静。《性命圭旨》：“心中无物为虚，念头不起为静”。功境为“我中有气，气中有我”、“有形似流水，无形似大气”。至此，形体气化，心与虚空大气融为一体，好象自身已不复存在，即“得意忘形”。本层次修炼保持“整”的状态，采用“融化活动”，让形体淡化、消失，以进入虚无状态，至此，守神即是守虚，即老子所说的“致虚极，守静笃”。“虚”不等于“无”，“轻”、“飘”、“化”是主要意感。
（6）、灵静。功至本层，人体浑圆力和宇宙浑圆力融为一体，达到天人合一之境。站桩时能感知到宇宙浑圆力的存在，体认人体与地心的争力、与宇宙的争力。即“提携天地，把握阴阳”。功境为“满身空灵意，不容粘毫羽”，也即“一羽不能加，蚊蝇不能落”，周身空洞，触觉敏锐。
（7）、真静。“真”指本性、本原。功至本层，六根紧闭，形体道化，明心见性，返朴归真，大彻大悟，大智大慧。天人合一不是道　。天人合一是“物我不分”的“混沌　”状态，其境界毕竟还有“天”，而因为我已融于天，有天也就还有我。道，是指天地未分时的真空状态，是指宇宙的本源，即“无极”。道体就是“无”、“空”，不分时空却蕴含时空，不分动静却蕴含动静，不分阴阳却蕴含阴阳。无极生太极，有生于无。150亿年前，也即在宇宙发生大爆炸之前，宇宙是一个广袤原真空。但“真空不空，真空有能量”，其总能为引力能和非引力能之和。引力能是负的，非引力能是正的，一般情况两者抵消，而使总能量为零。当在某种情况下，真空极化能将引力能非引力能分开，真空就出现显现的能量，宇宙大爆炸也许就是这两种能量的分离。宇宙极早期所谓暴涨时期，就是因相变将真空中的非引力能全部释放出来的过程。这就是宇宙产生于“无”的过程。
《道德经》：“反者道之动”。就是说，真静的修炼是意识的反向运动，即意识重演。通过意识的反向运动可以激发被长期抑制着的潜意识。由显意识态反向到潜意识态，可以重新获得许多人类早期的潜意识功能，甚至更远时期的第六感官功能。“用进废退”，通过抱朴修真，抑制显意识，让潜意识态下的脑功能激活，这就是智力重演与智慧返还现象以及特异功能的科学基础。
本层次的修炼，即王芗斋先生在《意拳正轨》中所说的“证于心源，了悟虚空”。功境为“内无身心，外无世界”（世界即宇宙），即“物我两忘”。无形无意，无心无念，无天无地，无人无我。不用设置任何意念，但一切意念均可随意而真切地产生，即“意存不出于意求”。王芗斋先生所说的“神动得自有象外，意存妙在无念中”是行功要诀。“象”指星象，有物象、意象、事象之分，如《周易》：“在天成象”。“无念”不仅仅指没有杂念，也指没有人为的意念。这句话的意思就是在无心中操持无意之意，在虚空无为中产生造化之能。
“无心无念”不等于“无思无想”，修真不是一切皆空，如木石之人的“空定”、“死定”。“无”字意味着意识活动的静止而不是终止，即意识功能尚存，但没有被运用。静止孕育着活力，有造化之能，而终止则等于圆寂。唐代一和尚卧轮，坐禅入空定后，把定中之觉受写成一偈：“卧轮有伎俩，能解百思病。对境心不起，菩提日日昇。”（注：菩提者，觉也）。禅宗六祖慧能大师听说此偈后，即知卧轮之定境是无想之定，已生空执，为纠正其修为错误，故写一偈回卧轮：“慧能没伎俩，不断百思想，对境心数起，菩提咋么长？”此偈明确指出空定不生万法，不生智慧，不得证悟，不能得道。道家太极门修为秘诀为：“于无而静，自然而定，无知有灵，乃入真定。”要求入静之时，宜用脑中之元神（潜意识），而不用心中之识神（显意识）。炼功需要“耳不闻，目不视，口无味，鼻无嗅，形无形，意无意”，即“六根紧闭”，出六根感受，体非我觉受。因此，虚灵独存，无念有觉，真空不空，无中含有，方为真静。
五祖弘忍大师欲传衣钵与下一代祖师，便让众僧将修持感受写成偈子，并宣布：“谁悟了大道，衣钵便传于谁”。大弟子神秀写了一偈：“身是菩提树，心如明镜台。时时勤拂试，勿令染尘埃。”菩提树又名“觉树”，相传释迦牟尼当年于树下参悟得道，此后则以菩提引申为得道或觉悟，神秀这首偈含“身心清静”之意，弘忍看后，认为还未见性。慧能求人代写一偈：“菩提本非树，明镜亦非台，本来无一物，何处染尘埃？”慧能这偈，意含“本来清静”。弘忍看偈后，便把衣钵传于慧能了。因神秀之偈，强调“勤拂试”以达身心清静，还等于“有”相，并未彻悟。慧能则认为身心本来便“无”，已见本性，神秀主张渐修，慧能力主顿悟。
入静的七个层次，前六个层次属渐修，第七层属顿悟。见性明理，依“悟”而修，唯有“无”字，方为真经，空定无想，岂能体悟！动静不失，方为真静；动静两失，不昏即散。关于真静的修炼，王安平先生认为还要注意以下三点：
①、迷恋外界的境、色，追求美境享受，为着相，易出偏。
②、特异功能不可追求，一追求则落入“有为”。特异功能是“术”不是“道”，是修“道”过程中求之不得、不求自得的附产品。因此，在思想上切不可追求某项功能，否则易出偏。
③、夜深人静，站桩中突然出现浑身毛发竖立时，表明已经有阴性物质的干扰，不管出现什么景像、人或物，只要默念“浑圆神功，威力无穷”，无形世界的影响就会消失　。
“真静”虽然是入静的最高层次，但并不是说前几层入静状态中就没有“真静”的参与。入静的由浅入深，就是意念的从“有”到“无”：有形无意（定形不定意）、有形有意（定形定意）、有意无形（得意忘形）、无形无意。在一次性站桩中，“无念”状态的出现也是有反复的，持续的时间也忽长忽短。随着功境的加深，入静的程度会自然而然地由浅入深，所谓不期然而然，莫知至而至。切勿人为追求，拔苗助长。炼功不求功，功在其中，练功求功，反而不出功。因为“求功”就不是“清静无为”了。人只有在“清静无为”的境界中才能领悟本来真性。
（三）自然（呼吸自然）
自然呼吸象平时一样，处于自然状态，不要人为调整。
呼吸的状态有四种情况：一为风，二为喘，三为气，四为息。练功中鼻呼吸有声音为风相；呼吸虽无声音，但出入结滞不通为喘相；呼吸虽无声也不结滞，但出入不细不匀为气相；出入绵绵，若存若亡，不知不觉，匀静自然为息相。练功者需要的是息相。但这种息相并不是人为调整得到的，而是随着功境的深入自然形成的。站桩时为了让呼吸自然形成深、长、细、缓、匀的状态，需要注意以下几点：
1、心静体松息自调。清代赵晴初《存存斋医话》：“息调则心定，心定则息调”。练功时，不要注意自己的呼吸，最好是忘掉自己的呼吸，心静下来后，呼吸便不调而自调。王芗斋先生说：“不论站桩、试力或技击，只要呼吸一失常态或横膈膜略一发紧，便是错处。”就是说，呼吸要不失常态，但要求比平时柔和一些，这就是自然呼吸。以鼻呼吸（鼻吸鼻呼），从自然呼吸　开始，在顺其自然的基础上，便可逐渐形成“腹式呼吸”。一般形态是“腹式顺呼吸”（试声、声力并发时是腹式逆呼吸）：吸气时横膈逐渐下降，腹部逐渐鼓起，呼气时横膈膜上升，腹部逐渐收缩至原位，稍显下凹。呼吸高度柔和时，腹部几乎不动，吸气绵绵，呼气微微，呈似有若无、不知不觉之状，这就是脐呼吸，古人称此为“胎息”、“止息”。
2、注意胸虚腹实。“胸虚”就是胸部放松，做到空灵。“腹实”就是膈肌和小腹放松。这样，气就自然下行入腹，使腹充实、盈满，此即“实腹”之意，也即小腹“松圆”之意。站桩时，裤带要松一松，以利于气的下行，从而保证呼吸顺畅无阻。
3、注意毛发放大。《修习止观坐禅法要》阐述调息的具体方法，认为一是静，二是松，三是“想气偏毛孔出入，通同无障”，就是默想呼吸从周身毛孔出入，此即体呼吸　。王芗斋先生称之为毛孔呼吸　。“毛孔”即“汗孔”，它不仅有排泄汗液的作用，而且有随着肺气的宣发和肃降进行气体交换的作用，故古代医家称之为“气门”。气功中采宇宙之灵气，就是通过毛孔进行的。站桩时，要意想浑身毛发直竖，有伸长摇曳之势，并与宇宙起应合。

四 : 站桩功概论

站桩功概论

简单介绍：杨德茂先生，北京人，早年曾随太极名家王茂斋先生习太极拳，颇

有造诣，尤精于推手。后与王芗斋先生比试推手，深服芗老之听劲与发力，遂

拜在其门下改习大成拳。其所著之《站桩功概论》，系统地论述了站桩功的理

论与练法，对于习大成拳站桩功者，是一篇很好的指导性文章。其成书于文革

中，油印册数较少，间有传抄本流行，然亦多有讹夺，今据油印本整理而成，

保持了文章原貌，可供同道学习研究之用。

前 言

自全国解放以来，党和政府对于开展体育运动非常关怀，对提高人民健康

水平起了巨大作用。(此处删除当时的政治口号三十七字)伟大领袖毛主席 “发

展体育运动，增强人民体质”的指示日益深入人心，群众性的体育活动正在蓬

勃开展。际此时机，本人愿将几十年练习站桩功和教授站桩功的体会，初步总

结公诸于世，以供同志参考。

站桩功本来是形意拳的基本功，分为三才桩、混元桩2种。由于三才桩能

够使人的身体上中下各部平均发展，具有增强体质，祛病延年的作用，不论男

女老幼身体强弱一般均可练习，除了有志学习技击者应以此为基础更求深造以

外，一般人有病可以去病，无病可以强身，故又名健身桩(原名养身桩)。至于

混元桩则是专为学习技击的基本功，故又名为技击桩。

拳术本是我国古代优秀的文化遗产之一，是劳动人民在生产生活中积累了

丰富的实践经验而创造的。先师王芗斋先生常说：在各种艺术中拳术是发展最

早的艺术之一。因为人类的祖先最早就需要和各种野兽作斗争，为了防身自卫，

为了猎取食物，都必须讲究技击之术。以及人与人作斗争，在部落内和部落外之间经常发生战斗，更必须研究如何克敌制胜。最初用拳用足，又逐渐发明了

器械，这都是后代拳术的萌芽。以后经过我们祖先积累了多年世代相传的实践

经验。历代的拳学名家又有创造和发展，逐渐形成了内外结合的练功方法。由

于在旧社会反动统治阶级对人民中掌握拳术者加以鄙视和压迫，使不少技术因

而失传。有些名拳师又将其技术秘不传人，也由于各人练功的方法不同，便出

现了内家拳、外家拳以及各种派别和门户。其实不仅同出一源，其理亦并无二

致，由站桩为基础来学习技击就是内外结合的练功方法。先师王芗斋先生常谈，

古代拳术家没有不练习站桩的，在南方谓之蹲盆，在北方称为站桩。只因过去

一些拳术家把站桩功作为不传之秘，遂使此功淹没不彰，甚至学拳几十年而不

知站桩功者比比皆是。王芗斋先生幼年得拳术名家郭云深先生的秘传，以后出

而问世，最初亦不肯传人，中年以后才开始授之门徒，以后又将健身桩作为医

疗体育运动对外传播，才流传日广。

站桩功只是拳术的1种基本功，并没有什么神秘。练习站桩首先要有正确

的认识，要有信心，要有恒心，既不可一曝十寒，更不可拔苗助长。只要勤学

苦练，持之以恒，循序渐进，一定会收到预期的效果。片面地看待站桩功是不

对的。站桩虽有增强体质，祛病延年的作用，但是首先必须树立革命的乐观主义精神，胸襟开朗，心气和平，还要勿为七情六欲所伤，饮食起居等都应注意。

不要认为只要练习站桩功即可百病不生，当然长期练习站桩功体质既然增

强，也就增强了抗病防病的能力，可以提高劳动能力和耐力，这已经可以说是

大有益处了。

另外，过去有些小说家把拳术加上很多荒唐迷信的色彩。如飞仙剑侠之类，

先师王芗斋先生经常痛斥这些荒诞无稽的说法，学功者万不可追究某些违反科学和人的生理本能根本不能达到的东西，否则就是误人岐途，为害不浅。如有

教功者故弄玄虚，讲些荒诞无稽的理论，初学者亦不可上当。

一、健身桩的初步练法

站桩功是形意拳的精华所在，所以锻炼几十年仍是学无止境，但是如果单

纯为了祛病强身，又是极其简便易行的医疗体育运动。而且站桩功虽有许多姿

势和意念上的要求，初学者懂得过多，反而有害无益，懂得越少，意念越专，

功夫越纯，收效越大。本人在教功中曾遇到不少实例，有的同志只听到过一二

次讲授，所知甚少，即潜心用功，结果收效很大，所以初学者必须懂得循序渐

进，水到自然渠成的道理，不可好高鹜远。

初练健身桩者可采用抱球式或捧球式。两腿平均站立，两脚成八字形分开，

宽度约与肩齐，两膝微屈，臀部稍向下坐，胸部放松，头向上顶，两眼向前平

视，闭目或垂帘均可，呼吸纯任自然。平心静气后两手向前伸出，成抱球或捧

球状，两手距离约两拳之隔，高度是上高不过眉，低稍过脐，一切要求松静自

然，舒适得力。

在意念中不可以认为自己是在用功，更不可有任何企求，否则就会造成紧

张，违反了松静自然的原则。意念中认为自己是在休息，非常舒适，如果不能

入静，亦不可强制入静，久久练习，自可达入静的境地。先师王芗斋先生曾经

讲过，求卫生使身体健康是最容易的，只要舒适自然，松静无为，浑身像躺在

水中或空气中睡觉，就大半成功。学功者可体会此意。

初学者能站多长时间，可由自己来决定。由于体质性情等条件素质不同，

有的人一学会就能站较长时间，有的人站十分钟或五分钟已感到不能忍耐，在

此情况下也不可过分强求延长，可以休息一下或散散步再练。时间久了，自可延长。每次可站四十分钟，甚至一小时以上。一切开头难，据本人多年教功的

经验，只要坚持两3个星期甚至1个星期，就会在身体内部产生感觉，就容易

继续坚持下去。最初练习时由于身体不习惯，必然产生一些两臂酸痛、腿足疫

胀等不舒适的感觉。练习稍久，舒适感就会胜过不舒适感，而逐渐引人人胜。

练习既久，就会感到全身非常舒适，有非笔墨可形容的妙趣。

上述内容看来似乎很简单，但只要坚持练习，就有限好的效果。不仅可以

使体质转弱为强，有一些体弱年老的同志，在练习1个时期后，提高了劳动能

力和耐力，而且实践证明，不少疾病都有很好的疗效。根据王老师和一些同门

以及本人教授站桩功的经验，用在医疗上适应症非常广泛。如高血压、低血压、

半身不遂、关节炎、肺炎、肝脏病、肠胃病、血管硬化、神经官能症、精神分

裂症等等。有的单用站桩功就可以痊愈，有的在配合药物治疗下获得痊愈。曾有

不少各个工作战线上工作的同志，因病长期休养，在练习站桩功1个时期后，

恢复了工作。只要诚心诚意，并能坚持练功，没有效果是极其少见的。

一般学站桩功，均是如此人手，以后如果再求深造可以循序渐进，逐步在

姿势上要细致并逐渐增加意念活动。

二、健身桩和技击桩的基本姿势

在前面已经讲过，站桩功本来是拳术的基本功，由于习拳者在练功之初，

必须增强体质，充实三宝(精气神)，而三才桩能使人的身体各部分平均发展，

所以又名健身桩。但是健身桩并不是没有技击方面的作用，同时专为强身祛病

者固然可以不练混元桩，而混元桩对增强人的体质也是有很大作用的。因此这

2种桩法是截然不能分开的，所以在下面介绍各种功法时，也不可能不互相关

联。人的自我锻炼不外形体和精神2个方面，即形和意2个方面。形意拳就是

形和意同时锻炼的1种体育运动，其原则是“以形取意，有意象形，意自形生，

形随意转”。站桩功也离不开这些原则。初练时，以形带意(意自形生)，久练

后以意领形(形随意转)，姿势不可不讲究，但不能只求形似而神意索然。王师

所传“神意足不求形骸似”是最宜玩味的。人的自身锻炼又有静和动2个方面，

细分起来又有意念的动和意念的静，形体的动和形体的静。由人的生理功能来

说，大脑皮层、四肢百骸、五脏六腑无时无刻不在运动中，就连每1个细胞都

在时刻起着新陈代谢的变化，因此动是基本的，绝对的。静只是相对的，都是

为了更好地动。而静和动又是矛盾的统一体，所以练功者要静中求动，动中求

静，静中有动，动中有静，内静外动，外静内动。这就是是王师所讲的 “一动

一静，互相为根”。站桩功的指导原则是“大动不如小动，小动不如不动，不

动之动才是生生不已之动”。这里所说的不动，实际上是外静内动，静中求动，

所以是先生不已之动。因此练习站桩功要保持一定的姿势不变，有了一定基础

之后，才能“从不动中求微动，微动中求速动”。静如渊停兵峙，动如潮涌山

移，缠绵如春雨，迅捷如雷霆，练习既久自能有此体会。

“四容五要”是练习站桩功必须遵守的基本原则。四容是头直、目正、神

庄、气静。五要是：恭、慎、意、切、和。具体解释是：恭则力空灵，慎履薄

冰神，假借无穷意，精神浑圆真，虚无求实切，勿失中和均。学者要深刻体会

四容五要的涵义。

“松肩、坠肘、紧背、含胸、提肛、叠肚、裹裆、护臀”是练习各种拳术

的共同要求，健身桩和技击桩的基本要求也是如此。这里应提起注意的是：松

肩是肩部的肌肉松弛，不是单纯的沉肩；坠肘不是片面的坠，而是要向外撑；叠肚是指脐以上的腹部，不是指小腹。同时凡是对一切姿势的要求，都要适度，

不可过火(勿失中和匀)，如果过火就过犹不及，差之毫厘，谬以千里。王师常

谈一切不可绝对，就是这个意思。

练习站桩功时要做到的气静神闲，湛然怡然，全身形曲力直，松静挺拔，

如宝塔之高立云端，如青松之耸出岭表，神不外溢，力不出尖，意不露形，神

态要松紧自如，蓄意要深酣雄浑，遍体松轻舒适，如沐浴在大自然之内。有志

练习技击者，除同样需要符合健身桩的要求以外，更需要加强意念的锻炼。必

须形如怒虎，气似腾蛟，有泰山崩于前而不动的镇定，有气吞山河，拔山扛鼎

的气魄，有辟易万人风云变色之威势，有擒龙伏虎倒海移山之勇气，筋藏劲力

骨藏棱，有视敌如蒿草之意念。所谓技击无非3个内容：①蓄力；②试力；③

发力。站桩即是蓄力，各种动作都是试力，把力由体内(包括全身四肢和关节)

放出就是发功。王师常谈：练习技击要练出各种力来，全身有精神力、二争力、

三角力、螺旋力、波力、撬力、杠杆力、片面力、分力、合力、矛盾力、假借

力、爆发力、滚豆力、速力、惰力、顿挫力、钻力、劈力、横力、惊力、弹力

(周身无处不弹簧)等等，功力愈深，其力愈全，这些力都要在站桩、试力中求

得。专为健身祛病者虽可不学发力，但必须兼作一些试力，才符合动静相兼的

要求，效果才能显著。

下面介绍一些基本姿势，但王师曾说 “虽然讲究形式但不必拘泥，虽言意

念但不必执着”。所以总以松静自然、舒适得力为原则，初学者不可不知。但

初学者又不可不讲究形式，在形式安排和意念活动上总要出于自然，不即不离，

在有和无意之间，方能得其妙理。

(一)健身桩的基本姿势养生桩以站式为主，但亦有坐式、卧式、半伏式、行走式。其基本原则为：

平均站立，内浑厚而外圆合，全身关节都自然有微屈之意，成为钝形三角，两

手高不过眉，低不过脐，远不过尺，近不贴身，右手不向身左去，左手不向身

右来。在这些原则下，可以变为很多姿势，但练习者不适合求多，求多则功力不

深，欲速不达。这里所介绍的只是一些基本姿势，对一般练功者已经足够选择

采用。

1．站式：

①叉腰式：在开始练功时要平心静气，两脚分开，宽度约与肩齐，两脚足

尖均稍向外前方。两目睁开向前平视，半开半闭或闭目均可，但两眼睁开时要

神光内敛。不可注意任何目标，须有视而不见之意，谓之神不外驰。足掌和足

根着他，足心向上吸，意如双足吸着地面，自腰以下，意如埋在土里。胯部放

松，臀部如坐，脊部挺拔，下颌微收，挺颈，头顶上提，意如有绳系吊在空中。

但顶心在意念中似向内收缩，紧背含胸，胸微向内收，小腹松圆。两手放于身

体的腰眼部，手心向后。这种姿势既是锻炼又是休息。可作其它桩的预备式，

也可作练其它桩时中间的休息式。

注：为了便于练功者逐步深造，故对每项姿势的要求提得比较细致，初学

者按上节初步练法中所要求的就已经够了。万不可马上要求各方面都达到标

准，总以舒适得力为原则，循序渐进，逐步向细致要求。

②提按式：两臂提起，两肘向外撑，两手略低于脐，放在身体左右两侧，

但不贴身，指尖向前，掌心向下，五指分开微屈，双手既有向上提又向下按之

意，其余要求同第一式。

③提插式：两肘向上提，向外撑，指尖向下，五指分开自然微屈，意如插在泥中，其余同第一式。

④托球式：两肘向外撑，两手向前，指尖向内，手心斜向上方，高度略高

于脐，两手距离约为两拳，意如两手托1大球，其余要求同一式。

⑤撑抱式：两手前伸成环抱状，指尖相对，掌心向后，手指分开自然微屈，

两手距离约七八寸，高度在眉下肩上，意如抱球，但同时又向外撑，其它要求

同一式。

⑥拧裹推式：两臂前伸成环抱状，位置高不过眉，掌心向外，指尖斜向内

上方，两手食指之力欲搭成十字，两手距离约七八寸，手指分开自然微屈，两

腕向外拧向里裹，两肘向外撕，两掌向外推又向上托，其余要求同第一式。

⑦撑扶式：两手抬起，掌心向下，指尖向内，手指分开自然微屈，高度约

与肩齐，两肘向外撑，两手意如扶在物体之上，其余要求同一式。

⑧按球式：臂向前伸，手指分开自然微屈，指尖向前，手的高度在乳下脐

上约与中脘相平，掌心向下，两手如按水中浮球，其余要求同一式。

2．坐式

坐式虽然姿势繁多，但手部、臀部的姿势和站式的变化相同。下肢的变化

可分为3种：

①坐于适当高度的椅上或床上，两腿分开比肩略宽，两脚平均着地，此种

姿势对脚腿部的要求与站式相同。

②两腿分开比肩略宽，脚跟着地，脚尖向上跷起向回勾，脚心向上吸。

③两腿悬空，脚尖跷起向回勾，脚心向上吸。

这3种姿势对上半身的要求均与站式相同，两手的姿势可按照站式的姿势

加以变化。只是叉腰式应改为双手放在大腿根部，两肘撑开。另外，凡坐式除病情严重不能直坐者外，背后均不可靠在椅背上。

3．卧式

卧式可分为仰卧和侧卧2种：

①仰卧式：仰卧后全身放松，意如在水上仰游。两肘着床两臂抬起成抱球

状，两膝弯曲，足跟着床，足尖回勾，足心内吸。

②侧卧式：以左半侧着床为例，左手放手枕上，手心扶头，右手放于右腿

之上，或用右手轻轻按在床上亦可，使胸部空起。左腿伸出，右腿蜷起放于右

腿之上。如向右侧卧可以类推。均意如卧于水中侧游，遍体舒适轻灵。

4．半伏式

两腿平行或一前一后均可，把重心放在一条腿上，另一条腿放松，用脚尖

着地。两腿可交替练习。双手伏在案上，使胸部扩大松开，头略向上扬。有气

喘病不能练站式时，练此式最为适宜。

5．行走式

在行走时平心静气，头部颈部胸腹部的要求均与站式相同，殿部亦应稍向

下坐，惟站式要求小腹收圆，行走式则要求小腹长圆。两肘上提手向后勾，如

挎篮状，或用提按式亦可。意想小腹催步前行，如在泥水中行走。此功在初练

时须缓步前行使意念不断，练习1个阶段后，就可以用正常行路速度前行，久久

练习能使步履轻捷、疾如奔马。

(二)技击桩的基本姿势

练习技击桩最好在练健身桩有了一定基础之后再开始，技击桩有很多要求

和健身桩相同，不再重复。技击桩为了求得各种力而有不同姿势，所以姿势也

可以有多种变化，但练习技击桩同样不适合求多。少则功力易深，有的拳师只练一二种桩式，由于功力深厚即成名家。否则贪多务广，浅尝辄止，反而效果不

大。为此，这里所介绍的只是几种主要桩式。已经足够一般习拳者选练。

1．矛盾桩：站好后平心静气，左脚伸出成稍息状，．右足足跟稍向外扭，

成丁八字步(以下谈到丁八字步均是此种姿势)。大趾向内抿，其余四趾向外抿，

脚脖子向里拧，膝盖向外拧、向上提、向前指，大腿根微向里拧(练习健身桩

者如求深造亦应有这些要求) 。左臂伸出抬起略成半圆形，左手五指分开，掌

心向后，高度约与眉齐。右手五指向前，对前手手腕，扭项面对前手手腕，两

眼向前波视(波视即目光斜向远上方)，但神光内敛，意如将光线收回，并不注

视任何目标(凡站技击桩均不可闭目，以下站桩式同)。两腿前虚后实，用力约

为前三后七，前手如盾，后手如矛，故称为矛盾桩。前手要拧裹提拔，意如欲

将大树拧倒裹起来，后手如矛，有无坚不摧之意。此为左式，右式右手和右脚

在前，姿势可以类推。

2．托宝贝：此桩亦以左式为例，左脚在前，右脚在后，站成丁8步。对

脚、腿部的要求与矛盾桩相同，两眼向前方波视，左手在前，右手在后，两手

前后相差一手，左右距离约七八寸。前手高度与肩齐，后手略低于前手。五指

分开自然微曲，两手手心均向内微向上托，手指向前斜向下插，大指根节及腕

部向上挑。此桩的姿势，有似两手托一婴儿之状，故名托宝贝。意如托婴儿既

不敢用力，又不敢松手，但又有将婴儿扔出又吸回之意。又劲如拧绳，前手如

有一能松紧的绳向前拉，又有一绳将手套在颈上，两手之间又有一绳，前手与

腿又有一绳，意如拧绳时，一松则全身皆松，一紧则全身俱紧。

3．鸟难飞：一脚在前一脚在后站成了丁8步。姿势略同于托宝贝，惟两

手成半握拳状，拇指、食指略似环形，有如虚拢鸟颈，掌虚握如虚拢鸟身，既不能握紧以防将鸟握死，又不松开，以防鸟飞走。同时意念中鸟不断挣扎欲从

掌内飞出，因此形和意都必须一紧一松。此桩因形象防鸟飞出，故名之鸟难飞。

此系比较高级的桩法，初学者不可练习。

4．抓球桩：站成丁8步，两眼向前波视。两手相对举起略高于肩，两肘

下垂，两腕亦向下屈，指尖向内向下，手指微屈，如提2大铁球。

5．伏虎桩：站成扩大的丁8步，根据个人的体质和功力把步迈出最大限

度后，再把前脚向前挪一只脚的位置。臀部下蹲，上身挺直略向前倾，目光远

视，光线内敛，两手前伸，肘向外撑，两手一前一后距离约一手，后手略低于

前手，掌心向内相对，指尖向下，手指微屈，如掐虎颈。此桩与下面的降龙桩

均为大步桩，增大体力较快，但练习时消耗体力较大，体质强壮练技击桩有一

定基础者方可练习。

6．降龙桩：尽量把步放大，后腿微屈，成为弓蹬步(即前腿弓，后腿蹬)。

颈项向后扭，目光向后看。前手横掌向前推，掌心向外，后手略低于前手，手

向后推，手指微屈。要有胜过毒龙狠毒之意，才能制服毒龙。

7．子午桩：一腿立于地上，微屈，另一腿放在一米左右或略高一点的台

上(或桌上亦可)，脚横放在台上，足尖回勾。如右脚抬起时右手亦随之过顶，

左手齐胸，两手手指微屈，向前指，腕屈臂屈，手指向前指时亦微向下。除此

桩一脚着地以外，练习矛盾桩、托宝贝桩在有相当功力以后，前脚在保持原来

形状下，亦可微离地。但离地后仍如着地一样，又提又踩，足腕又拧。

三、试 力

先师王芗斋先生在谈到试力时曾经说过： “蓄力由试验得知，由知而知

而所以用。”因此学习技击者除了在站桩上下功夫以外，必须同时练习试力，就是专练健身桩的也必须同时兼练试力，才能达到动静相兼，效果才能显著。

试力时要外动内静，全身放松，用意不用力，一举手一投足之间都以舒适

得力为原则，同时又要精神贯注，意不断而力亦不断。先师王芗斋先生谈过：

要想增长力量，确不可用力，一用力反没有增长力量的希望，用力则气滞，气

滞测意停，意停则神断，全身皆非矣。王师谈试力时又讲过：在无力中求有力，

在微动中求速动，一用力心身便紧，并有阻塞之弊。这种力是精神的，是意念

的，有形便破体，无形能聚神。王师又说过：习时须身体均整，筋肉空灵，然

骨骼毛发都要支撑，动愈微而神愈全，慢优于快，缓胜于急，欲行而又止，欲

止而又行，更有行乎不得不止，止乎不得不行之意。习时须体会空气阻力何似?

我即用与阻力相等之力量与之应合，所用之力自无过与不及。初试以手行之，

逐渐以全身行之，能逐渐认识各种力，持之以恒，有让人无法相信之妙，而各项力

量也不难人手而得。这些都是练习试力的基本原则。

试力虽然初试时以手行之，但决不是局部的动作，而是一动无处不动。所

谓上动下身随，下动上身领，上下动中间攻，中间动上下合，内外相连前后左

右均有相应之动。试力虽然切忌用拙力，但是形松意紧，肌肉含力，骨中藏棱，

决不可松懈从事。

广义言之，各种动功都是试力，现在简介以下几项动作：

1．站成了8步，左脚在前，右脚在后，此为左式，右式可类推。膝微曲，

肩胯要松，左手在前右手在后，双手距离约七八寸，前后距离约一手左右，用

身体推手前行，臂需保持弯曲，不能伸直，推时掌心向下，手指向前指，如水

中浮球。向前推的程度，以勿使身体失平衡为标准，膝盖不能超过前足尖，随

即变为两掌相对，用身将双手拉回，身体向后的程度，也以不失中为标准(勿失中和均)，再随即把双手掌心向下，向外推。如此反复练习，左式和右式可

交替练习。试力的要领是：以身体带动双手，不是手和臂的局部动作。王先生

常谈：“用手耍身子，不是用身子要手。”就是这个道理。手不空出，意不空回，

练时要使神意不断，向前推和向后拉，均不用拙力，推时如按着水中浮球向外

推出，向回拉时如抱着浮球拉回。练到一定程度后，意念中的水中浮球要变为

泥木球，以后并逐渐变为铁球。但仍不用拙力，手往回来力向前指，手向前推

力向后收，双肘横撑，手上要有拧裹撑拔提插顿挫之力。王师常谈 “双手要如

钩挫刀叉”，就需要在试力中求得。

2．站成丁8步，双手抬起，两手横撑，掌心向下，如在水中按1个浮球，

此球在水中时起时浮，旋转不已，双手并随之转动，同时意念中这个浮球，有

时要用手推出，有时要用手吸回，有时可以拉长，有时可以挤扁，甚至有时还

会变为2个小球，2个小球又合为1个大球，双手均随之反复揉动。

3．站成丁8步，双手抬起，一手在前，一手在后，意念中如按1大弹簧，

双手下按，将弹簧压缩，双手随即随着弹簧的弹力而升起，如此一起一伏，反

复练习，不许使用拙力，但练习既久，弹簧的弹力在意念中要逐渐增力口。

四、走摩擦步(附陆地行舟)

走摩擦步，亦称揉球步或三角步，实际主要用双脚来试力。练习开始时先

将两脚站成八字形，略似立正的姿态，但两脚微分开，然后两手各举向前侧方，

手指向上(或指尖向前掌心向下亦可)，一脚向前方伸出，不可离地太高，意念

中如地面上有一小球用脚将其揉动，脚向前伸出后向外侧方徐徐落下，站稳后，

另一脚随即向前伸到另一外侧方落下。慢优于快，须使意不断而力亦不断，小

腹用意催步前行。初练时如在水中行走，逐渐如在泥中行走。此系进式，退式则照上式一脚向后退，然后向外侧方落下，另一脚再向后退，亦向外侧方落下。

一般进式练完后就可以练习退式，走摩擦步其它方面的姿势如头向上顶、臀向下

坐，含胸紧背，均与站桩同。

站桩、试力、走摩擦步是一整套基本功，不论学健身桩或技击桩都应同时

练习。初学者应先从站桩人手，然后再学试力，最后再学走摩擦步，在初练阶

段，试力和走摩擦步应分别练习，练到一定程度后，可以结合练习，即边试力

边走摩擦步。

另有1种练功称为 “陆地行舟”，是专为练习技击的1种基本功。练法是：

站成丁8步，两手抬起，指尖向前，两手一前一后，姿势要求与练技击相同。

两手下按，带动前腿前进，后腿亦同时跟随前进，如向前滑行，意念中如拉一

条粗绳能够带动全身前进，脚下是滑道，可以一下滑很远。此功久练精熟，在

技击时能使步法迅捷如飞，但初练时亦应从缓慢中去求取。

五、试 声

试声是和试力相辅而行的1种功夫，由于力不整声即不整，所以又是检验

力是否整的最简便的方法，且不会试声就不会发力，和技击大有关系。

王师曾说过：“试声为辅足试力细微所不及，要声力并发与徒作喊声意在

威吓者不同，而闻之者起卒然惊恐之感。”试声是由丹田用力喊出声音来，声

音要圆要整，如幽谷钟鸣而气不外吐。即所谓声由内转的工夫。练习时可用手

在口鼻前试验，声音出而气不出才是正确的，如果感到有气撞在手里就不对了。

六、关于桩站功中的一些内容

1．五盈四梢：五盈是指五脏(心、肝、脾、肺、肾)充盈。四梢是舌、发、

齿、甲(手指甲与脚趾甲)，即舌乃肉之梢、发乃血之梢、齿乃骨梢、甲乃筋之梢。古代拳学者说过：“明了五行(指五脏)多一气，明了四梢多一力。”五

盈是指练习站柱功时要上虚下实，胸腹空灵。但空灵是为了使之盈满，故练到

胸腹空灵境地时，要在意念中使之盈满充实。四梢是指气达四梢(王师所讲毛

发根根意如戟，亦即气达四梢之意)，技击时惊起四梢，舌发齿甲都如受惊时

的状态，可以增加真力。

2．五心归一：五心是指两手心两脚心和顶门心，在练习站桩功到一定程

度时，要意想五心向内吸，均归于丹田，故称为五心归一，亦有连心窝在内称

为六心归一者。

3．六合：指心与意合，意与气合，气与力合，称之为外三合；肩与胯合，

肘与膝合，手与足合，称之为内三合。久练者自可体会。实际上功力深的，精

神方面和全身各处，都能达到非常谐调的境地，一般只指出六合，不过就其主

要的提示而已。

4．三圆：站桩时小腹松圆，走步时小腹长圆，发力时小腹实圆。

5．三夹两顶：裆内、腋下、颔下，均要夹(所谓夹不要误解为夹紧，而是

裆内似夹一铁杠，牢不可拔，颔下腋下似夹一球体)，头要上顶，舌尖要顶上

颚。练久以后实际上不止三夹两顶，周身关节应该无屈不夹，无节不顶。

6．[www.61k.com］三段九节：三段是指人的身体头至小腹是一段，肩至手是一段，胯至

足是一段。九节是指头、胸、腹、肩、肘、腕、胯、膝、足。在技击时各有各

的用处。古拳谱有云：“上节不明，无依无宗；中节不明，浑身是空；下节不

明，根本不清。”明了三节九段后，在试力时要做到无不相合，在技击时可以

发挥各部分的作用。

7．齿似咬筋、舌似吞虹：在站时口微开，牙咬着但不紧闭，意念中如咬着牛筋，谓之齿似咬筋。舌向内缩抵上颚，谓之舌似吞虹。

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