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如何搭配营养早餐-如何搭配营养早餐

发布时间:2018-02-21 所属栏目:如何营养搭配

一 : 如何搭配营养早餐

[营养早餐的搭配]如何搭配营养早餐——简介
吃早餐三大原则:一、均衡饮食,营养全面;二、可以补充足够的能量;三、补充维生素,早餐摄入吸收率最高。早餐可以提供全天30%的能量和营养,不吃早餐会降低大脑功能影响智力也容易患各种疾病,如消化道疾病、胆结石、使体内胆固醇增高、便秘等疾病,不吃早餐会加速衰老。可见早餐不但要吃,还要吃得科学,如何搭配早餐才是营养呢?
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[营养早餐的搭配]如何搭配营养早餐 一
包子+粥+蔬菜+水果+鸡蛋:包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜,蔬菜和水果可以补充足够的维生素,鸡蛋能提供充足的蛋白质。包子里多加些虾仁可以达到补钙的目的。喝粥还可以美容。这道典型的中式早餐既营养丰富又可以提供充足的能量。如果说早餐可以提供全天30%的能量和营养,是其他餐次补不回来的的话,这款早餐能量实足。
营养早餐的搭配 如何搭配营养早餐
[营养早餐的搭配]如何搭配营养早餐 二
馒头+豆浆(或粥)+小菜+木耳蒸蛋(或煎蛋)+水果:馒头是中国传统面食,是餐桌上必不可少的主食之一。馒头有很多做法,白面馒头、杂粮馒头、菜馒头、肉馒头、煎馒头片等。主要营养成分是蛋白质和碳水化合物,是人们补充能量的基础食物,常吃有利于保护胃肠。
营养早餐的搭配 如何搭配营养早餐
[营养早餐的搭配]如何搭配营养早餐 三
馄饨+小菜:馄饨也是中国传统小吃,馅料通常以猪肉、虾仁、蔬菜、姜等构成。蔬菜的种类可以是白菜、香菇、芹菜等可根据自己的口味随意选择。馄饨的汤料可以加鸡汤、也可是紫菜汤,也可以是西红柿汤。早餐吃馄饨营养丰富又开胃。如果觉得只吃馄饨太单调了可以根据自己的口味搭配一些小菜,营养均衡、能量充足。
营养早餐的搭配 如何搭配营养早餐
[营养早餐的搭配]如何搭配营养早餐 四
面条+荷包蛋+玉米+小菜:面条制作简单,营养丰富。常见的做法有打卤面、牛肉面、凉面、汤面等。
营养早餐的搭配 如何搭配营养早餐
[营养早餐的搭配]如何搭配营养早餐 五
面包+牛奶+肉饼+西红柿汤:面包和肉饼最好是自已加工的这样的早餐不仅能量充足,而且营养均衡、健康。
营养早餐的搭配 如何搭配营养早餐
[营养早餐的搭配]如何搭配营养早餐 六
八宝粥+小菜+鸡蛋:八宝粥主要营养成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物,膳食纤维,常食健脾胃,益气安神,促消化增食欲补充体力。
营养早餐的搭配 如何搭配营养早餐
[营养早餐的搭配]如何搭配营养早餐 七
饼+粥+小菜:饼的种类很多,比如土豆丝卷饼、发面饼、千层饼,馅饼,糖饼、土豆丝饼、南瓜饼、萝卜丝饼、地瓜饼等。
营养早餐的搭配 如何搭配营养早餐[营养早餐的搭配]如何搭配营养早餐——注意事项
早餐吃得太早不但对健康无益还可能误伤肠胃。起床后宜先喝水补充睡眠时消耗水分活动20至30分钟后再吃早餐。
早餐也要定时定点,否则会影响消化、吸收。
不要用剩菜做早餐
不要吃速食早餐

二 : 如何搭配营养的三餐

                                   怎么搭配营养美食 如何搭配营养的三餐

  如何营养的搭配三餐,在填报肚子的同时又能愉悦身心。(www.61k.com)

        快乐早餐——养心
专家指出,早餐是一日之中最重要的一餐。早餐最好少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物,以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用,使大脑无法达到最佳状态。上班族的早餐因为生活节奏快、时间紧的缘故,可以选择一些低脂高营养、方便快捷的食物作为早餐。可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,使人的头脑反应灵活,思维敏捷,心情舒畅,工作和学习效率高,拥有快乐的一天。
营养午餐——养智
午餐是补充能量最关键的一餐,除了要补充上午工作的消耗,还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。尤其忌吃营养含量低的方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等。上班族的午餐结构应以吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白,可使人的血液中酪氨酸增加,进入人脑之后,可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺等化学物质,而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质,乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。
美妙晚餐——养颜
由于晚饭后至次日清晨的大部分时间是在床上度过的,机体的热能消耗并不大。晚餐不可暴饮暴食,讲究量少质高,可以选择碳水化合物为主的食物,这样可以促使体内分泌胰岛素,帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸,进而使较多的色氨酸进入脑部,转化为有镇静作用的血清素,可以使你拥有一个甜美的睡眠,使上班族恢复脑力,积蓄精力,滋养容颜,更好地面对第二天的工作。同时晚餐要少吃蛋类等蛋白质含量丰富,脂肪和胆固醇含量高的食物,因为晚餐的热量摄入太多,多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。
按照营养配餐的科学理念,每日早餐一般占全天热能的30%,午餐占全天热能的40%,晚餐占全天热能的30%,以适应人体生理状况和工作需要。

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三 : “便当族”要了解 如何搭配营养午餐!

很多上班族由于不习惯吃外卖,常选择自带饭菜成为“便当族”。(www.61k.com)午餐是一天中最重要的一餐,对于身体保健最重要,一定要注重午餐营养。那么,上班族午餐带什么最营养呢?

配营养午餐 “便当族”要了解 如何搭配营养午餐!

1、自带菜只要做8分熟

从烹饪的角度讲,上班族自带菜也要注意一些事项,“便当族”自带菜要做8分熟,才能避免微波加热营养损失。而且要讲究烹饪方法,适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等。一定要选择适合微波炉加热的饭盒,加热控制在2分钟左右。米饭是最好的主食,馒头、大饼类的主食极容易变干,不宜在微波炉加热。

配营养午餐 “便当族”要了解 如何搭配营养午餐!

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2、绿叶蔬菜、带鱼和海鲜类最好别带

上班族自带菜菜式的选择上相对绿色蔬菜,茄果、豆角类蔬菜更不易变质,微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。[www.61k.com)专家不建议上班族午餐带鱼和海鲜类,因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味,从外观上来看也会影响食欲。

配营养午餐 “便当族”要了解 如何搭配营养午餐!

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3、适宜“带饭”

西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。(www.61k.com)

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4、不宜带含油脂高的食品

回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带,因为它们含油脂太高了,相对低油脂食品,这些东西更容易变质不容易保鲜。(www.61k.com)

另外专家提醒,便当族”的午餐要保证充分的能量,含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。应以五谷为主,荤素结合。最好多吃素食,如大量的蔬菜(丝瓜、藕等含纤维素较多),搭配适当的肉类、蛋类和鱼类,少油、少盐、少糖,还要常备水果,适时食用。

配营养午餐 “便当族”要了解 如何搭配营养午餐!

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注意事项:

1、上班族自带饭菜时一定要选择适合微波炉加热的饭盒,这样的饭盒会注明“微波炉适用”的字样。(www.61k.com]

2、建议选择可微波的玻璃饭盒或陶瓷饭盒。

配营养午餐 “便当族”要了解 如何搭配营养午餐!

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3、加热时,为了防止水分过度蒸发,可以加入少量纯净水再盖上盖子加热。(www.61k.com]

温馨提醒,一般情况下,微波炉加热盒饭时间控制在2-3分钟左右,如果饭菜没有热透,放入微波炉后再稍稍转两圈即可。

扩展:营养午餐便当 / 午餐便当 / 上班族午餐便当菜谱

四 : 如何选择搭配营养套餐

近日,北京庆丰包子“套餐”受到了众人的追捧。(www.61k.com)猪肉大葱馅包子加上一碗炒肝,再配上一份凉拌芥菜,3份加起来共计21元,不仅价格实在,且营养健康。在营养专家眼里,包子是非常健康的主食,就连国家载人航天工程每次发射前,航天员都会吃上一顿包子。

营养专家强调,营养套餐是有针对性的营养饮食搭配。根据对象不同,也有不同种类,例如:儿童营养套餐、孕妇营养套餐、老年营养套餐、特种病症营养套餐、运动员营养套餐等。生活中每一天我们所摄入的食物有很多种,每种食物都有不同的营养和功效,如果我们能将其巧妙地搭配,不但有利于人体很好地吸收其营养成分,使营养价值成倍增加,还可以减少其中的副作用,对人体健康更为有利。

传统包子巧搭配

据北京华天饮食集团党委书记、总经理朱玉岭介绍,猪肉大葱包子和炒肝,搭配青菜,是老北京的经典吃法,不仅有营养,也是最佳的主食之一。很多人也称赞此套餐“荤素搭配,营养均衡”。

猪肉与大葱是最常见的一种馅料搭配。猪肉做馅最忌讳腻口,而大葱中的二烯酸二硫化物能与肉类中的蛋白质结合,不仅能提高蛋白质的消化、吸收和利用率,还能使馅料味道更加鲜美,吃起来更是爽口。日常烹饪中,“大葱炒豆腐”、“香葱炒鸡蛋”等是老少皆宜的家常菜,“葱烧海参”更是人见人爱的美味名肴。

此外,大葱是蔬菜中的老大哥,有着很好的养生保健功效。最常用的一个功效就是发汗解表、防治风寒感冒。偶感风寒又不太严重时,用葱白和生姜同煮水喝,即可见效。最新医学研究发现,葱有促进血液循环、降低坏胆固醇堆积的作用,对降血压、降血脂、降血糖有一定益处。此外,葱中的蒜辣素可抑制癌细胞生长,因此葱还是一种抗癌食物。

据营养专家介绍,这份“套餐”比较适合午餐,因为人在中午的消化能力是一天中最强的。如果在晚上食用,可把炒肝换成一碗棒渣粥或紫米粥,吃起来既舒服又暖和,而且也符合晚餐尽量避免高脂肪食物的原则。

中国营养学会临床营养分会主任委员李淑媛建议,对于传统的包子,可以适当改造一下。例如给孩子做包子时尝试用牛奶和面,蒸出来的包子有一股奶香味;给老人试试杂面包子,和面时放入一些杂粮面。在做馅料时,可以加点海带、裙带菜等,不仅口感独特,也有利于减少胆固醇和脂肪的吸收,再加几滴亚麻籽油、芝麻油等,营养会更加丰富。

但猪肉大葱包子肉多菜少,自己做包子,建议馅料以蔬菜和蛋类为主,两到三份蔬菜搭配一份肉菜。食材尽量多样化,比如用猪精肉、白菜、豆腐、杏鲍菇、木耳、鸡蛋、虾皮、小葱等七八种食材做馅儿,低脂健康、营养平衡;再搭配一碗杂粮粥、清淡的炒菜或凉拌菜,一顿饭,轻轻松松就能摄入近20余种食材,可以为身体提供多种营养物质。

素食者谷类豆类配

不同的食物含有不同的营养物质,没有一种食物可以供给人们所需的全部营养。而不同食物的组合、互补,可提高食物的营养价值。例如谷类和豆类混食,可提高蛋白质的质量,因为谷类缺乏赖氨酸,而豆类缺乏蛋氨酸,两者结合可以取长补短。又如把小麦、玉米、黄豆3种粉混合做成面食,进食后的血糖指数要比单用小麦做的低10%。因此,素食者要避免吃单一的食物,每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物,加上适量油脂等调味品。每天的食物品种至少在5种以上,并要经常变换花样。

此外,大豆制品早已被人们称为“植物肉”。除了含蛋白质以外,大豆中还含有许多大豆皂甙、大豆黄酮等物质,这些物质在体内可起到抗氧化和抗衰老的作用。但整粒生大豆中含有一些不能消化的碳水化合物和抑制消化酶的因子,因此素食老人可食用经过加工煮熟的豆浆、豆腐、人造肉等豆制品。在配餐时,要注意不要把可能影响营养功效的食物放在同一餐食用,如菠菜中草酸含量高,与豆腐同食,其中的草酸与钙就可能变成人体不能利用的草酸盐,从而影响钙的吸收。

对于素食者,由于进食的全是植物性食物,耐饥性较差,因此,专家建议,应少食多餐,饥饱适度,按时进食。一般每日最少进食三餐,最好在3次主餐之外,增加二三次副餐(或称点心)。主餐中每餐应有两种以上的菜肴,副餐可选食豆奶、豆腐脑、红枣莲心汤、花生糊、核桃酪、芝麻酱、各种咸甜粥、松软糕点、水果等食品。3次主餐的间隔时间为4-6小时,副餐放在主餐之间和睡前1小时,以满足其营养需要。

自助餐应荤素配

自助餐与一般餐饮饭菜相比较,食品安全风险较高。这是因为自助餐的生鱼片、凉拌菜等往往会在室温下放置较长时间,而且是直接暴露在空气中,容易滋生细菌。另外,自助餐不是现炒现吃,而往往是一批次加工制作出大量的热菜供顾客选用,存在较大的食品安全隐患。所以,消费者在吃自助餐时一定要多留心食物是否新鲜。

吃之前别饿过头。不要因为吃自助餐而刻意长时间饿肚子,饿过头反而吃不下,而且伤脾胃。可以在前一餐吃些面条等容易消化的食物。

先主食再海鲜。吃自助餐时应先吃少量的主食,再吃海鲜和肉类,这样有利于消化。最后再吃甜食。饮料少喝,可以用水果代替。

荤素搭配。采用荤食与果蔬相间的吃法对于爱美女性来说是不错的选择,因为这种搭配方式不太容易长胖,而且比较养生、健康。对于本身体质寒凉的人群而言,建议适量食用刺身、贝类、螃蟹,同时不要再吃冷饮,否则会造成胃部不适,导致腹泻发生。建议喝些温汤或热饮。

营养早餐科学配

中国农业大学食品学院副教授、知名营养专家范志红认为,营养学所做的,是通过平衡的营养成分来维持健康,降低罹患疾病的风险,减少药物用量。但营养配餐不是偏方。有些疾病的确可能吃出来,但也可以通过饮食来改善。

专家特别提醒:长期不吃早饭会不知不觉落下“病根”。因为胆囊是储存胆汁的场所,进食后,胆囊开始收缩,胆汁被排放到肠道中,帮助消化食物;如果不吃早饭,胆囊就不会收缩,胆汁一直储存在胆囊中,时间长了会患胆结石。所以,早餐一定要吃,而且要吃得健康。以下3个方案是针对不同人群设计的:

豆浆+油条在这份早餐中,油条属于主食类食品,豆浆是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品,食用后虽然饱腹感会比较明显,但热量比较高,较胖的人不建议食用。而体形标准的人群,也要尽量做到每周吃此类套餐不超过3次。同时,豆浆中不要加入太多的糖。此外,豆浆中水分多,蛋白含量低,所以不妨加个鸡蛋,或将豆浆换成豆腐脑,这样蛋白质的含量就基本够了。

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面包+牛奶这是大多数上班族早餐的选择,既方便又节省时间,而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包,以便摄入更多的纤维,既可以降低血脂,又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了,还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油,或者在牛奶中加一点糖。

蔬菜+水果这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好。这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁,以及蔬菜沙拉等。这类食物既可以提供维生素,又可以提供一定的膳食纤维。但是,不论怎样搭配,这样的早餐都不够合理,因为当中缺乏足够能量和蛋白质,不能满足身体“运转”的需求,长时间下来会损害健康,所以不提倡经常食用。

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