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10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽-瑜伽基本动作十二式 10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽

发布时间:2018-05-13 所属栏目:10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽

一 : 瑜伽基本动作十二式 10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。

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10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽 瑜伽基本动作十二式 10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽

瑜伽基本动作十二式 10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽

瑜伽基本动作十二式

1.下犬式

劳累一天回到家,如果你只能做一个瑜伽动作,?非下犬式莫属。它延伸全身,锻炼了身体许多部分的肌肉,使一部分血液流向大脑。做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

适合谁:肩颈酸痛,双脚麻木沉重,手指和手腕不停打字的办公族。

2.山式

山式瑜伽帮你打开胸和背部,充分放松肌肉。

做法:采取舒适的站立姿势,两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,掌心超前,大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

适合谁:常坐电脑前背部酸疼的办公族

3.鱼式

鱼式是极好的舒缓姿势,释放颈部,喉咙,头部里累积的压力,有助扩展胸部肌肉,敞开双肺。

做法:仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。

适合谁:疲劳焦虑的办公族

4.站立前屈式

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入,前屈时还深度舒展了肩膀。

做法:站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。

适合谁:在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失,将血液带回大脑,同时伸展双腿。

5.猫&牛式

猫&牛式有助缓解头痛,并打开背部,拉伸脊柱。

做法:跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。

适合谁:办公时身体总是往前倾的人。这个姿势反其道而行,帮助脊椎恢复到中间位置。

6.卧蝴蝶式

坐骨神经从后腰延伸到两条腿上,久坐使这个部位被压迫,从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

做法:坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

适合谁:因久坐而“屁股痛”的人。

7.颈部伸展

颈部伸展随时随地都能做。

做法:盘腿而坐,头朝右转,左臂往身体左侧延伸碰到地面,直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转,反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转,同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

适合谁:因低头盯着键盘、手机所造成颈部的不适的人

8.眼睛蛇式

眼睛蛇式伸张脊柱,矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。

做法:趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪,感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。

适合谁:整天都弯腰驼背的办公族

9.鸽子式

鸽子式提高臀腿的柔韧度,同时打开胸肩。

做法:盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。

适合谁:臀部紧绷的办公族

10.婴儿式

婴儿式让你飞速的脑子慢下来,舒缓精神,是许多瑜伽课程的基础休息姿势。

做法:跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。双手可以往前延伸,也可以往两侧伸展。深呼吸,想保持这个姿势多久都行。

适合谁:精神紧张的人

11.快乐婴儿式

这个姿势打开臀部和腹股沟,平静身体也平静心灵。

做法:平躺在地上,把膝盖往胸部带,两手从里抓住两只脚掌,把脚往下压,让膝盖尽量靠近胸部。

如果觉得太吃力,就改用手抓住大腿,把大腿往下压。一边深呼吸,一边往两侧摇晃,然后静止,保持30秒时间。

适合谁:快乐婴儿式简单易做,即使是初学者也能做。

12.生命能量呼吸法

这种呼吸方式使人镇静,从新找回生命的能量。

做法:盘对坐在地板上(椅子上),闭上双眼。伸出舌头,让它朝里卷曲。(如果你的舌头天生卷曲不了,就尝试用嘴做“O”形)。通过嘴巴吸气,让空气经过舌头,感受到凉爽的气息。然后,通过鼻子呼气。坚持三分钟这种慢长而有节奏的呼吸法,你的能量会焕然一新。

适合谁:紧张了一天的办公族。

10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽

1、树式

站直,双手垂放身侧,肩膀放松。右脚弯曲膝盖并抬起,将右脚掌放在左小腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸。保持腿部动作,双手下降至胸前,同时呼气。

2、英雄式

两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。呼气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。

3、三角式

两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧。双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

4、船式

坐直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手放在身侧。双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,脚背绷直,身体稍稍向后倾。双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下。

蕙兰瑜伽休息术

瑜伽休息术是古老瑜伽中的一种颇具效果的放松艺术。在整个练习过程中,需要完全集中意识且放松身体而让其休息。但这种休息与一般意义上的睡眠有着根本的不同。因为在正确的练习中练习者可能用意识去控制它,并且从意识中醒来。对于过于繁忙、缺少睡眠的人们,15分钟左右的瑜伽放松术就能使人恢复精力。睡前练习瑜伽休息术至自然入睡可充分提高睡眠质量。在瑜伽课程中,每个动作间以及课程结束部分都会有加入休息术,这有助于练习者肌体和精神的超量恢复。

一般人都认为放松是达到身体健康和心意稳定的关键之一。身体不紧张,行动必然轻松自如,长期下去,在健康、灵活、舒适上更是胜人一筹。有一个放松的身体,头脑总会比较清醒、沉稳,办事效率也更高。

遗憾的是,许多人从来没有体验过真正的放松。放松是一种安宁的感觉,也是在一种清醒的状态中休息,并不是睡觉,也不是昏昏沉沉或醉意微醺的状态。

仰卧放松功是进行瑜伽放松术的最好体位。这是能使精神和身体完全放松的最有效姿势。在此姿势上进行的瑜伽休息术可以很快地缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病。放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞,舒缓紧张情绪和压力,将积极的精神与意识辐射到全身。

以上就是老宗医养生在线的小编雨夜为您介绍的“瑜伽基本动作十二式 10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽”相关的内容,大家对瑜伽有一定了解了吗?

二 : 高效燃脂早餐 “享瘦”一整天

早餐是一天中的第一餐,度过一整夜的消化后身体也急需能量补充了,所以第一餐是绝对不能马虎的。[www.61k.com)对于减肥中的女性朋友们更要注意了,减肥早餐在减肥期间有十分重要的作用,专家表明正确的减肥早餐是非常有利减肥的。

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减肥早餐应该怎么吃

1. 早餐最好吃暖的东西,流食比较好。对于减肥中的MM们更是适合流食,既营养又饱腹。

2.早餐不宜冷吃,对肠胃不好,更不利于消化吸收。

3.不能空腹喝牛奶,对于肠胃功能影响很大,如果长期喝的话很容易患高血压和冠心病。

4.面包选全麦的,很多人吃早餐都会选择面包,无论是否减肥中的人士,都应该选择全麦面包。因为麦麸中含有大量的B族维生素还有纤维素。

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吃减肥早餐的最佳时间

早餐最佳时间7至8点,医学专家指出,人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。所以不要因为起得早就提前吃早餐,起床后可以先舒展一下筋骨再进食。

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减肥早餐适合吃什么

1.吃适量全麦食品和谷类食品

一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。在起床后的1小时内可吃适量全麦食品,并配合含有蛋白质、少量脂肪以及富含纤维的食物。例如全麦切片面包和鸡蛋,或者坚果和燕麦粥。谷类能提供稳定的热量,而蛋白质、脂肪和高纤维食品能给人饱腹感,并且维持血糖正常。女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发,对这一趋势应予以提倡。

2、注意摄取维生素、叶酸和铁

25-40岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半,特别是维生素C和铁。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。肉、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可满足50岁以下成人每日所需的20毫克铁的需求量。而其他维生素可以分别从水果,面包等摄取。

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3.减肥早餐有两类食物不宜多吃

一类是以碳水化合物为主的食品,因含有大量淀粉和糖分,进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素,致使脑细活力受限,无法最大限度地动员脑力,使工作和学习效率下降;

另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物,因摄入脂肪和胆固醇过多,消化时间长,会使血液过久地积于腹部,造成脑部血流量减少,因而导致脑细胞缺氧,整个上午头脑昏昏沉沉,思维迟钝。

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减肥早餐推荐

果蔬餐

材料:蔬菜水果汁、煎蛋三明治。

简单的一顿蔬果早餐,就能满足一天维生素需求。

做法:用不粘锅煎蛋(无须放食用油),再取两片全麦切片面包,还可按个人口味加火腿,生菜和脱脂沙拉酱,用时令水果调配果汁。

小贴士:鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择,有助于排出体内毒素,增强新陈代谢。

玉米餐

材料:玉米粉2匙、牛奶1匙、麦片1匙

这款早餐以玉米为主的健康营养餐,玉米羹做法方便简单。

做法:将材料用开水冲饮即可,如果觉得不够饱,可以前一天晚上煮好一根鲜玉米,第二天早上微波一下,配玉米羹。

小贴士:玉米含有大量膳食纤维,是粗粮中的保健佳品,对促进人体消化颇为有利。玉米更是瘦身主食,营养丰富,有身体比较不容易吸收的糖原,很利于减肥。

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牛奶餐

材料:牛奶,苏打饼干

这款早餐以牛奶为主比较西式,西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶,牛奶中含有丰富的钙、维生素D等,包括人体生长发育所需的全部氨基酸,消化率可高达98%,是其他食物无法比拟的。

做法:超市购买的牛奶可以直接冷饮,加热也十分方便。鲜牛奶则需要煮沸五分钟,才能保证细菌被杀死。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干,再喝牛奶,牛奶不要空腹喝。

煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥

这款早餐的能量为300千卡,蛋白质18克,脂肪8克,碳水化合物40克,还富含维生素,特别是抵抗辐射的维生素A。

做法:提前煮好的玉米,早晨用微波炉加热,炒胡萝卜丝烩到粥里,将要熟时甩蛋花,用盐调味。

小贴士:这款早餐热量低,而且吃后能让人保持口气清新,啃一啃玉米,咂几口淡淡的咸粥,能让人从内到外都清清爽爽。(图片来源:CFP)

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三 : 瘦脸最有效 5min瘦脸瑜伽打造V字脸:1、超爱嚼口香糖

1、超爱嚼口香糖

还在饭后来两颗“益达”?STOP!偶尔为了清新口气来点口香糖没有关系,但是天天嚼口香糖,会让你变成超级方下巴!因为嚼口香糖太多,会令下巴咬合肌过度锻炼,让下颌角的肌肉越来越发达,最终变成肌肉型的“国字脸”,让你的脸再难以瘦下来,与“锥子脸”、“鹅蛋脸”绝缘!

2、重口味恶习

重口味的人可要小心了!尤其是吃得太咸会让你拥有一张童叟无欺的标准“大饼脸”!因为吃的过咸时,盐分摄入过多,容易造成肾的负担过重,影响脸部毒素的排出,而这些没有正常分解的多余脂肪就会在你的脸颊安家,想不肥都难!

3、狼吞虎咽成习惯

午饭时间少,吃晚餐的时候又很饿了,总之问起为什么吃饭要吃得那么快,你都有一堆的理由。但是狼吞虎咽真不是一个好习惯,它让你的脸可能一直也瘦不下来!狼吞虎咽下,食物通常没有真正磨碎就进入胃中,造成消化缓慢,脂肪过剩,日积月累,让多余脂肪堆积越来越多。跟根据人体的循环原理,这些脂肪会率先支援脸部,为你保持“大脸”提供最大的“技术支持”。

4、睡前喝太多水

睡前觉得渴就猛灌水的人,看镜子时估计总得为大脸发愁,因为这样的坏习惯一旦养成,脸可能会越来越大。由于睡前大量喝水,会对体内水分过多,造成浮肿,水分又尤其容易浮到脸上,造成脸部看起来像气球一样鼓,自然没法变瘦。

5、平时爱跷二郎腿

跷二郎腿看似优雅,其实它极可能是你变成胖脸的元凶!翘二郎腿会压迫神经,还会让腿部血液循环发生异常,造成静脉曲张,一旦回流不畅顺,就像体内发生严重的交通堵塞一样,脸部作为布满神经和大小血管的重要“交通要道”,塞得十分臃肿也就一点也不奇怪了。

6、习惯弯腰驼背

走路时弯腰驼背单纯从外形上看就十分难看,而实际上对于身体的伤害也很严重它不仅让你“虎背熊腰”,还能因为脊椎的弯曲造成内循环受阻,让你的脸严重变形,变成一张“大饼脸”!

7、缺乏运动

如果你是个很不爱运动也不怎么动的人,还想拥有巴掌脸,那你最后会发现是自己想太多了。不运动的话,血液内的含氧量就不会增加,因此没办法让新鲜血液在顺利地在脸部流通,容易造成脸部肥胖和脸部肌肉下垂!

瘦脸方法:今天就定制一周的运动计划,开始动起来!

8、坐姿不正

经常坐在电脑前忙碌的MM,很容易忽略自己的坐姿,坐得背都拱起来了也浑然不觉,长期以往,你就基本上不用想要有可爱的巴掌脸了!因为坐姿不正会脊椎弯曲,让新陈代谢严重减慢,不利于脸部脂肪的顺利分解,长此以往,大脸就变成的常态。

瘦脸方法:在电脑旁贴一张纸,提醒自己要坐直,或者干脆在旁边放一块小镜子,能看到自己的坐姿,一旦看到镜子,就会自觉调整坐姿了。

9、酷爱侧重站姿

不少MM很喜欢的一种站姿就是把重心移到某一条腿,双手叉腰偏向一侧,看起来似乎很放松,其实这样的站姿对瘦脸是极为不利的姿势!长期站姿的不正,容易造成盆骨歪斜,左右不对称,盆骨的歪斜容易让身体骨骼都发生微妙变化。

瘦脸方法:站的时候时刻留意附近的镜子和能反射自己姿态的地方,提醒自己要保持双腿受力平衡。

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