一 : 五动作打造性感翘臀

衡量一个美女性感的标准绝对少不了翘臀，什么样的臀部才算性感翘臀?屁股大但是臀部的肉松松垮垮或者臀部扁扁平平这些绝对算不上翘臀，完美的翘臀是臀部肌肉紧实挺翘，跟胸部其实是一个道理。下垂的臀部不仅没有形状，还会让你的腿看起来很短，穿衣服撑不起来，这自然没有什么美感好说。想要好身材，翘臀必不可少，怎样才能打造性感翘臀呢?下面介绍5个简单但是有效的塑造翘臀的动作。

1.单脚站立提膝

站立，单膝提起，双手抱住，用力尽量往胸前抱，另一条腿保持直立，坚持5秒，换腿。

这个动作可以锻炼腿部消耗臀部脂肪，收紧下垂臀部肌肉，改善臀型。

2.俯卧单腿后抬

俯卧，左脚抬起，右手抓住左脚慢慢拉高再慢慢向右边地板压，保持5秒，还原，换脚。

这个动作能放松臀部和大腿候补的肌肉，同时积压双臀，让臀部变得有弹力。

（三联阅读配图）

3.单腿前弓

立正站好，双手叉腰，一条腿向前跨一大步，尽量使大腿和小腿呈90度，保持伤身平直，吸气，然后边呼气变慢慢恢复原位，另一条腿重复，双腿重复15次。

这个动作能收缩臀部肌肉，可消除臀部两侧外扩的肥肉，使臀部肌肉更结实、浑圆。

4.以臀代步

坐在地板上，四肢朝前伸直，利用左右臀部移动使身体向前移动。

这个动作能锻炼臀大肌，使臀部更有弹性，还能消除臀部周围多余的脂肪，屁股大的美眉可以试试。

5.俯卧单腿高抬

俯卧，双手垫在下巴处，双腿伸直，臀部用力抬起左腿，脚尖尖绷直，抬到最高处保持1秒钟，还原，换退。左右交替各做15次。

这个动作能收腰、紧臀，每天坚持3组能消除臀部上方的赘肉，腰部肌肉也能得到很好的锻炼。

以上5个动作都不是很难，也不需要花大量的时间，选取一个动作，每天坚持，拥有性感翘臀并不是难事。女性朋友们还可以每天穿着高跟鞋走路半个小时，或者利用闲暇时间踮踮脚尖，这些小方法都能帮助锻炼臀部的肌肉，让你拥有紧实有弹力的翘臀。

二 : 孙研在翘臀性感照曝光 其公开向“小鲜肉”宁泽涛告白

孙研在翘臀

韩国艺体萝莉孙妍在备战仁川亚运会，无疑这次将是最受瞩目的本土明星之一，有着姣好面容和甜美微笑的孙妍在也被正式任命为形象宣传大使。（www.61k.com］为了这次的战仁川亚运会能拿到好成绩，孙妍在把所有精力都放在练习上，以夺首金为目标认真彩排着。

孙妍在训练中认真劈腿，大秀翘臀，孙妍在球操练习，身材挺拔，孙妍在热身赛中的狂野造型，日臻成熟凸显女人味儿。

2013年7月26日，在俄罗斯喀山举行的第27届世界大学生夏季运动会艺术体操球操个人决赛中,孙妍在以18.000分摘得银牌。图为孙妍在比赛中一字马妩媚娇柔。

2013年6月15日，在首尔高阳体育馆，孙妍在举办了艺术体操舞台剧，邀请众多名将前来捧场，图为孙妍在舞台上大秀一字马。

韩国时间6月15日，在首尔高阳体育馆，孙妍在举办了艺术体操舞台剧，邀请众多名将前来捧场。

宁泽涛，亚运会第一美男；孙妍在，亚运会第一美女。这两个第一之间会擦出火花吗？日前，在做客KBS综艺节目《Happy Together 3》国家代表特辑时，孙妍在公开向“小鲜肉”宁泽涛告白。孙妍在的这番表态，让曾与孙妍在传出绯闻的朴泰桓情何以堪？

孙研在翘臀

《Happy Together 3》是一档在桑拿室里以轻松心态请明星们来做客的谈话类节目，孙妍在在节目里说：“仁川亚运会上看到他（宁泽涛），觉得真的好帅气呀！”孙妍在还非常大方地袒露自己很想谈恋爱，只是觉得压力比较大，“周围的人都过度关注，而且似乎都在告诫我不可以轻易恋爱，这让我的压力非常大。”

听了美女孙妍在的这番表白后，韩国羽毛球国家队队员李龙大露出有些嫉妒而无奈的表情，说：“确实宁泽涛被选为了亚运村中最帅气的男选手。而我呢，连名次都没有。”

孙研在翘臀

孙妍在的这番表白，让宁泽涛再次成了韩国媒体关注的焦点，《中央日报》以“孙妍在在《Hap-py Together 3》中表白的对象——中国选手宁泽涛是怎样的人？”为题，对宁泽涛进行了报道。报道中说，7岁开始练习游泳的宁泽涛在去年的东亚运动会中崭露头角，拿到了自由泳50米、100米的金牌，本届亚运会更斩获了四枚金牌、奠定了亚洲游泳明星的地位，他以出色的成绩和帅气的外形迅速俘获万千女生的心，连“女神”孙妍在也不例外。韩媒OSEN的新闻更是以“孙妍在向中国游泳国手宁泽涛告白”为题，称“孙妍在首次如此露骨地称赞一名男选手，看来对宁泽涛确实有意思”。

三 : 蕾哈娜性感大片曝光 翘臀养成有招数

近日，蕾哈娜为《V》杂志拍摄的一组夏日大片曝光。蕾哈娜在片中大方秀出自己的诱人身段，装饰以荧光撞色十分抢眼。当然大片中更抢眼的则是蕾哈娜圆滑紧致的翘臀，就连蕾哈娜自己也认为，翘臀是她最喜欢的身体部位。

所以说，想要好身材，不能一味的盲目减重，凹凸有致的曲线和紧致的皮肤才是更重要的。臀部曲线也是女性重要的性感指标，千万别因为要减肥或久坐，让臀部变得松垮和扁平。各位“纸片人”和“宽臀族”的妹子们，想要拥有蕾哈娜一样的性感翘臀?赶快学起来吧!

翘臀五招来了!只要在家运动就可以拥有迷人翘臀，而且一点都不难!

缺乏运动的上班族们肯定会发现，随着工作的时间越来越长，PP真的会越来越大呢，不仅骨盆越来越宽，肉也越来越松，一不留神，就从学生时代的小翘臀变成了大肥臀。不过虽然肉很难减掉，那么至少，要让肉肉“翘”起来！

另外还有一个小观念需要让大家知道，练臀部不是只有练臀部，如果腿部没有肌肉，也没办法称起屁屁两块肉唷!所以文章里每个动作其实都有带到大腿，有两个动作是进阶版的。

『翘臀运动第一招-平躺抬臀』

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉

找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。

有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗?做这动作记得夹屁屁。

『翘臀运动第二招-趴卧抬手脚』

可以练到臀部+背部肌肉

平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次

『翘臀运动第三招(进阶)-肘撑棒式』

这个动作是针对全身性雕塑

手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累!但是做完很有成就感，大推这个动作!必学!

虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对脊椎都不好。

有没有发现我慢慢从地上爬起来了～

『翘臀运动第四招-抬腿夹臀』

双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次

『翘臀运动第五招(进阶)-深蹲』 (扁屁必做)

可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身)，可以靠这个动作努力练出厚度喔!

双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

蹲下的姿势像这样，不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。

要蹲多低?我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住，如果不知道该蹲多低才好，建议可以询问健身教练。

说真的，女生都应该要做这个动作(好强迫人)，如果有匀称的身材，再搭配结实集中的臀部，穿个短裤出门保证被多看两眼，当然自己看也会非常有成就感，更重要的是，健康的身体有谁不想要呢?

如果你也想要拥有让人羡慕的曲线，那从现在把这五个动作牢牢记住，今晚睡前、饭后、洗澡时、任何时候，想到就做个几下，这都是累积的。不会一天就有蜜桃臀，现在马上开始。我觉得想要变美、变瘦、做任何运动，其实关键都只有两个字“毅力”，想要拥有翘臀?认真做、努力做、天天做，微笑线没有你想像中这么遥不可及～

四 : 三个提臀动作 性感屁屁翘起来

动作一、

准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。

4、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

动作二、高抬腿

需要准备好一个结实的小矮凳，左脚稳稳的踩住凳子上，右脚和身体垂直于地面站立，然后左脚发立，将整个身体都登在矮凳上，右脚向上抬起，尽量抬高，到自己极限的位置，保持5秒后，回到地面，双腿交替进行15-20次。

动作三

平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地，然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部和大腿成直线，回落。重复此动作3组20次;侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与上体成90度，然后抬起放下，每侧重复2组20次。

对于女性来讲，提臀也有食物可循哦!试试下面这3种去水肿食物，没有多余水份，结实的臀部才能翘起来~

1.紫菜：紫菜除了含有丰富的维生素A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排掉身体内之废物及积聚的水分，从而达到瘦腿之效。

2.芝麻：芝麻含有“亚麻仁油酸”可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

3.猕猴桃

猕猴桃除了维生素C是它的强项外，其纤维含量亦十分丰富，可以加快分解脂肪的速度，避免腿部积聚过多的脂肪。

本文标题：性感翘臀-五动作打造性感翘臀
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