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体能训练方法-幼儿体能训练方法

发布时间:2018-01-03 所属栏目:功能性地胶训练方法

一 : 幼儿体能训练方法

  在幼儿时期,除了对宝宝要进行智力训练,灵活度的训练,家长还要对幼儿的体能进行训练。因为各个时期的幼儿有不同的活动能力,要想幼儿能正常的发育,发展,做出相应阶段的活动,就要求幼儿必须有一个良好的体能,这样才能保证孩子健康,正常的发育。那么,幼儿的体能训练方法有哪些呢?下面61k小编为大家收集整理了幼儿的体能训练方法,希望能为大家提供帮助!

  幼儿体能训练方法

  体能训练主要是指人体各个器官所具备的能力,在身体素质方面包括:速度,力量,敏捷,柔韧,协调,耐力等等,另外还有跑、跳、走、投掷等运动技能。每个时期的幼儿体能发展是不同,我们要根据不同时期的特点,帮助幼儿进行训练。下面我们来看看专家的介绍:

  1、2岁的幼儿已经能独立的完成很多基本动作了,但是对于细节动作和协调性还不是很好。比如上楼较笨,手指的配合性不是很好。这个时期的家长就要多让孩子锻炼细小的动作和配合能力。

  2、3岁的幼儿身体动作比之前协调了,好动,活泼是这个时期的特点。在上下楼的时候,很多孩子还只会一只脚一只脚的前进,这个时候家长要锻炼孩子的分开协作能力,要鼓励孩子模仿大人的上下楼的运动。

  3、4岁的幼儿对于细节动作已经没问题了。可以自己穿衣服,扣扣子等等,自己独立的完成生活中的部分活动,他们的体力也有了一定的增加。家长可以多带着孩子去户外游玩,多走路和跑步,增强孩子的体质,另外还可以教孩子使用工具制作剪贴。

  4、再稍大一些的孩子在细节和协调能力都没有问题后,他们的一些运动速度和活动已经可以与大人一同进行了。这时候家长可以尝试着让孩子参与一些具有安全性的适合孩子的活动,增加孩子的活动能力和体能锻炼。

  幼儿在体能训练的时候,只要重点是促进姿势与动作的发展与成熟,这就要求家长在对幼儿进行体能训练不能操之过急,要待幼儿身体基础抗重力肌肉群建立之后才能循序渐进的开始。幼儿体能训练只要是为幼儿提供知觉动作经验,为生理成长和功能的发展打下坚实的基础。所以家长要积极的帮助幼儿进行训练。

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  (一)有氧耐力训练-跑步

  30分钟匀速持续跑:不要求你负荷量,心率要控制在150次每分左右

  12分钟变速跑:心率变频控制为:高170次每分左右,低130次每分左右

  高抬腿跑:练习3组,每组20米;

  侧身跑:练习3组,每组20米,

  后蹬跑:练习3组,每组30米

  (二)柔韧性训练(重点)

  单杠悬垂:利用引力拉伸肢体

  压腿:依次正压腿、后压腿、侧压腿、伸拉韧带、拉伸两侧肌肉

  跨栏腿:锻炼腰腹部韧带及腿部韧带

  (三)力量训练-上肢力量

  俯卧撑:3组。每组10个

  卧推:(利用最大力量的60-70%)。练习3组,每组10次

  引体向上:3组,每组6个,每组中间休息30秒

  (四)力量训练(下肢力量)

  抱头深尊:3组,每组12次,组间休息30秒

  踮脚跳:3组,每组20米,注意:此方法是训练小腿的,所以尽量让大腿不要用力。膝盖仅保持正常的弯曲,不要用力和受力。脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都由小腿来完成。练习距离20米,跳到终点后,放松走回起点,一共做3组,中间不休息。

  (五)腰腹力量训练

  仰卧起坐再加转体:2组,每组15次,组间休息30秒

  两头起:2组,每组15次,组间休息30秒

  (六)平衡协调训练

  单脚平衡:用一只脚站立完成前俯后仰等动作,越稳越好。记得左右两侧轮流做。

  前后滚翻:练习距离15米,且动作要连贯。做2组,每组12个,必须要每次都站立起来。

  注意:在学习舞蹈中,一定要长期养成做体能训练的习惯,增强心肺功能,提高视、听、触觉和本体感觉的准确性。另外,长期做这些体能练习,对减脂减肥塑形的作用也非常大哟~

二 : 格斗体能训练方法

练好以下五个内容就行了。所有体育都是围这五个转。只是有所侧重;

一力量;1上肢;俯撑,单杠垂体引体向上,双杠支撑臂屈伸,

2躯干;仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐

3下肢;蛙跳 单脚跳 深蹲,。。。。。

二 速度;短距离跑,快速俯撑,听声音跑或是做出反应,

三 耐力 长跑,持久的运动

四 柔韧 各种关节的压 横叉,下腰, 俯腰。。

五 协调 急跑急停,蛇形跑,折返跑,垫上运动以下三种体能训练方案各队每周进行一种,轮流进行。

(一)3000米跑

(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1、动作要领:

(1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。

(2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后;爆发式发力,收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。

(3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。

2、训练方法:

(1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。

(2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。

(3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。 字串7

3、注意事项:

(1)俯卧撑:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。

(3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

差不多就这样,最好是结合一些技巧组合训练更好,, 慢跑3公里,休息后负重跑步4000米....然后急速跑20组,每组40米直线....睡觉....中午吃饭,下午蛙跳1000米......然后再是慢跑10公里......

这是一天的训练量,中间你可以睡一小觉周一,跳跃练习——立定跳8组(100%),立定3级跳5组(100%),立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%),中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑50个3组。之后慢跑,按摩放松。周二,专项训练——100米8组(记时全力),120米放松跑5组(70%),慢跑,按摩放松。

周三,力量练习——快挺(挺举)15个5组,要求重量25KG,要求瞬间爆发速度,高翻(抓举)10个3组,要求重量50KG,注意腰部保护。两头起30个5组,注意动作到位。仰卧举腿50个3组,要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组,要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组,要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组,要求快速但动作要规范,做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后,半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG),深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注:一定要有人保护才可以做此练习,切记挺胸抬头,眼睛看前上方!!!因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数,包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿,是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四:小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿200级/次,一腿3次,双腿单级跳200次,5组,双腿3级(台阶)跳200次,5组。最后跑台阶,要求速度,最好多人一起进行,为了是在混乱的脚步中找自己的节奏,比赛不可能是你自己在比,往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习,作为调整休息日

周五:速度训练——目的是把周3,周4的死力量充分激活,30米记时8组,(100%)目的是练起跑,60米记时8组(100%)目的是练习途中跑,120米5组(80%)不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六:能力训练,最残酷的一天!150米记时8组(100%),对100米跑很有帮助,300米记时8组(100%),对200米帮助大。之后放松。

周日,慢跑放松调整一天。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

想成为散打高手不应去学军人训练。。。

应去学散打训练。。。

下面是其训练的部分内容:

这是新兵体能训练任务:

一、准备活动 1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。 2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种,轮流进行。

(一)3000米跑

(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领:(1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。(2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后;爆发式发力,收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。 2、训练方法:(1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。 3、注意事项:(1)俯卧撑:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

(三)引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领:(1)引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。(2)臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。(3)卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法:(1)引体向上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(2)臂撑上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(3)卷身上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。 3、注意事项:(1)引体向上:拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上:注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难;上体后倒时,继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护,防止脱手。

三、整理活动

(一)全身性整理活动 3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。 (二)局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法:主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。 2、基本运用原则:在使用按摩手法放松肌肉时,应注意以下几个方面。 (1)手法基本要求:轻重适宜、柔和连贯,使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟,特殊情况可达20分钟。 (2)基本手法运用顺序:首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后,在揉捏的基础上,用足轻踩,使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法,或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法,结束按摩放松活动。 (3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行,并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时,应先放松小腿三头肌,再放松大腿肌群。手法运行方向:在内、后侧,由于静脉血从下往上回流入心脏,故手法运用应自下而上;在前、外侧,则应自上而下。 。。

三 : 简单体能训练方法

体能训练包括4各环节:耐力训练,力量训练,平衡训练,柔韧训练。

一、耐力训练:长跑(也可用游泳、自行车等代替,运动量相当)

1、长跑:5000 -10000 m(45-60 min)

2、游泳:500-10000m

3、自行车:100000m

二、力量训练

1、腿部力量:高抬腿跑100次/5组,杠铃负重蹲起。

2、上肢力量:俯卧撑10个/5组;引体向上10个/5组。

3、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,20次/3组。

4、小力量训练:使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。

三、平衡训练

1、单脚平衡:单脚站立、后俯,5min。

2、动态平衡:单脚跳20个/10组

四、柔韧训练

1、单杠悬垂,拉伸肢体。

2、压腿

3、拉伸身体两侧肌肉。

注:力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。耐力训练长跑每周不得少于4次。长年进行,不可间断。每次训练时间1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

如果你真的想高居他人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动。

四 : 身体训练方法

  提高身体的战斗水平,应从哪几方面实现呢?

  其实,格斗能力的提高就是神经机能的改善、运动素质的增长和行动技术的熟练。因此,科学的训练不外乎心理训练、素质训练和技术训练。具体到训练的方式方法,我们的方案是把能迅速提高战斗水平的训练分为基础训练、爆发力训练、抵抗力训练和实战训练。

  纯粹的基础训练一般作为训练的开始,它包括如长跑、站桩的耐力训练;伸筋、跳绳等柔韧训练。还要掌握一些最基本、最简便的攻防动作。而力量训练作为一种辅助的练习,对于那些肌肉发育不好的人来说是必要的,但应特别注意保持有肩部和胯部各肌肉的放松。

  在执行了短期的基础训练后,就要以爆发力训练与实战训练为主,以抵抗力训练为辅,交叉进行训练。同时,不应放弃基础训练,只是把他当作一项准备和整理的活动。

  爆发力训练是“功力”增长的主要方式。一般采用具有一定阻力的弹性或突发性动作进行反复操练。空操是在没有器械的辅助下,反复进行几个角度的发力动作。其要点在于注重动作的急停,用以发展动作反方向的劲力。抖杆是提高爆发力的极有效的方法。通过使蜡杆朝某个方向的反复抖动,努力把劲力贯于杆头,使杆躯浑然一体。击物训练是爆发力与进攻技术的结合训练,包括击打能主要提高速度的梨球、主要提高力量的重沙袋和主要提高协调性的吊球,还包括击打能提高灵敏反应的那些无常规晃动的手靶。另外,各个拳派中那些有价值的练法,以及其它运动项目的训练方法也值得我们借鉴。

  身体不可能刀枪不入,故抵抗能力的训练只能是一种辅助性的训练。在剧烈的运动中,甚至在挫折中能坚持下去,最终夺得胜利,不仅要靠顽强的意志,也要靠身体的抗击能力。提高抵抗能力一般采用实心球或硬质棍棒滚压腹部与四肢的方法,也可用硬中有软的物体去冲撞某部位。训练时注意呼吸配合,禁止使用坚硬物体或对要害部位练习。

  把实战视为艰苦和危险,并作为最后才能进行的高级训练是不对的。我们在进行了短期的基础训练后,就应把实战作为家常便饭。但为了安全还是应戴拳套,禁穿硬底鞋,不要身着任何尖硬物品,并注意场地与环境。实战初期,双方可采用一种单一的打法反复攻防,用以熟悉这一技术。也可采用全攻全守的方式,即进攻者全力攻击,但慎用重拳,防守者全力防御,但不准还击的方式训练。这种练法中防守者挨打是正常现象,不必对此心有余悸。如果开始了真正的实战,初期应尽量避免与强手对阵,攻防中允许使用任何技术打法,允许重击,关键是在实战中保持强烈的意念和舒畅的心境,要把“实战”视为学习的良好机会,要同各种不同风格的对手进行训练而不计较胜负。连续地多人轮番交战,或同时与多人交战是一种超实战训练法则,它能进一步提高训练者的搏击水平。

  在进行以上的各种训练时,通常会提出一些问题:如动作是走直线好,还是走弧线佳?运动快与慢何者为优?劲力的刚柔孰是敦非?应该留意呼吸吗?重心放在哪只脚上?等等。这类问题的答案是:动作中应曲中有直、直中有曲,运动快慢相兼,劲力刚柔相济,呼吸在有意无意之间,重心在两脚之间灵活的变换……。

  总之,处理这种问题不可走向极端,物极必反,只有在其中选择适当的位置,才能取得最佳效果。另外,用较少就可以做到的,较多反而无益。在训练中力求简捷,要知道若干个音符可汇成无数篇乐曲。简单的技术在实战中可组合,发挥出无穷种新颖的打法。繁琐与奇特只能在表演时使人耳目一新。简便与精深才能在实战中应付裕如。一种打法能否成为自己的进攻武器,不是看这一打法是否正统,而是看这种打法在实际使用时是否舒适、有效。招法应因人而异,不必统一拘泥。

  没有疲劳就没有训练。快速的训练要求每一个训练者在每一次训练中都应超过其疲劳的极点。训练可以隔日进行,但每一次都要有足够大的运动量与运动强度,在完成训练后最要注意有充分的休息与充足的营养。

  成为一名出类拨萃的拳术家并不是像训练以前所梦想的那样。艰苦的训练会使你乏味,在实战中你所学的知识可能变得毫无踪影,在强劲的对手攻击下,你会饱尝挨打的苦果,如果稍微放松训练,你的格斗水平会产生大幅度的下降等等。克服这些困难只能靠不畏艰险的意志和科学的训练方法。

  身体的运动素质就是指人体运动的能力。从事任何运动所进行的大部份训练都是为了增强这种能力。在拳术练习中,提高身体素质被称作“练功夫”、“增长功力”。具备了良好的素质才能使技术起作用,而技术正是为了发挥素质所采用的方式方法。

  现代体育运动理论中,把人体运动的基本素质分为力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质和灵敏素质。这些素质虽各有特色,但彼此关系密切。任何一种素质的提高都会对其他素质的发展产生良好的影响。相反,某种素质的低劣必将妨碍其他素质的提高。

  力量素质:它是人体在运动中抵抗阻力的能力。各项运动都极重视力量的训练,提高力量素质就是要发育肌肉并提高神经调节机能。其原因在于:力量来源于肌肉的收缩,肌肉的粗壮必然导致肌力的增加。而神经的调节使应该用力的肌肉协调集中的收缩,对抗的肌肉高度放松。

  速度素质:它是指人体进行快速运动的能力。通常表现为反应快慢。单个动作完成的时间、重复动作的频率以及整体移动的速度等。但是,它们都依赖于反应的速度和肌肉收缩的速度之和(当然短跑的速度还取决于步子的跨度)。神经的反应速度一般用从发生刺激到开始行动所花费的时间来表示。感觉越敏锐、大脑越兴奋、技术越熟练,则反应时间就越短。肌肉的收缩速度是由肌纤维的类型,肌肉的力量、肌组织的兴奋性和条件反射的恐固程度所决定的。肌肉中快肌纤维(即爆发型肌肉、条形肌、活肌)越多,肌肉力量越大,其收缩速度就越快。

  耐力素质:它是指人体长时间运动的能力。耐力与呼吸有着极其密切的关系。身体在运动时能够吸入氧气的体积越大,能够忍受氧气欠缺的数量越多,其耐力就越好。所以肺及呼吸系统、心脏及血液循环系统肌肉耐受能力越强壮,其耐力就越好。

  柔韧素质:它是身体运动范围和肌肉放松程度的量度。它取决于关节的活动范围、关节周围组织的大小,以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。另外还取决于神经对肌肉控制的协调性。

  灵敏素质:它是指人体在对抗运动中随机应变的能力。似乎是各种素质的综合表现,是人体灵敏度在空间、时间中的应机反应。

  以上是人体运动的基本素质。如果把它们综合起来应用于拳术,就可以总结出实战技击应该着重提高的主要格斗动力。

  爆发力是最重要的实战素质。它是力量素质与速度素质的配合。力量的增加可使动作的速度加快,而动作速度的提高又会使击打的力量增强。一个人爆发力素质的优劣,既取决于先天的遗传,又依赖于后天的培养。一般来说,四肢与肌腱较长,肌肉柔韧的人具有天赋的爆发力。但是,通过科学的训练也能使爆发力远远超过常人。

  弹跳力是人体爆发力大小的一种体现,弹跳力出众的人大多能练就一身惊人的爆发力。良好的弹跳力能帮我们在搏击中防御对方的进攻,保持自身的平衡。

  协调能力是又一重要的实战素质。它是柔韧素质、灵敏素质的综合体现。身体各部位之间、各种动作之间的协调配合可使整个行动完成的优美、准确、集中,并能大幅度地减轻疲劳。提高协调能力最重要的是发育条形肌肉和熟练运动的技能。

  应激能力是指对激烈竞技的适应能力。它是一项不可忽视的实战素质。包括耐力素质、抗击能力,意志和胆量。在长时间的生死决斗中,或在艰苦环境和遭受挫折的情况下,若要取得胜利,就必须具有良好的应激能力。

  以上所列出的各项素质就是为训练者提出一个初步的依据。使他们明确在训练中窨该提高什么,并针对自已的情况制定计划进行有重点的训练,这样才能真正有效地提高自己的实战能力。

  辨劲

  最近发现有些朋友对我的拳技,特别是拳术的劲法进行夸大渣染乃至神化。其实,拳术中惊人的劲力并不是甚么虚无飘渺、可望而不可及的神来之技。我所获得的拳劲,是从事劲路研究并进行了一套有效的劲力训练的结果,它确实对我实战能力的提高有着不可言状的裨益。

  劲力的研究,是实战拳术中最为关键的内容。人与人的打斗格击,无非是人体之间劲力的相互作用。一切武术拳技,从招式到战术,不外乎是寻求怎样更好地运用劲力。拳术家们之所以要区分“劲”与“力”二字,目的是想说明通过拳术训练而形成的“劲”与先天所具有的僵滞之“力”有着天壤之别,但从本质来说,“劲”仍属于力量的范畴。结合实战的经验对拳术进行力的分析和研究,可使拳术的学习、训练和运用有所依据,使我们能够辨明真伪,并可以帮助我们找到一条升堂入室的最佳途径。

  一、拳术中力的本质

  拳术中的力量是指什么呢?它是看不见的,但却能感觉到。它表现为人体内部和人体之间的相互作用,是能量从出击部分传递到被击部分的一种趋势。人力是肌收缩的结果,是把化学能转变成机械能的结果。通过力的作用,最终可使物体产生形变或获得加速度。在实战中力的使用效果表现在:

  (l)使被击部分遭受破坏(形变),例如:骨折、脏器破裂、脑震荡等内伤、外损。

  (2)使被击部分的速度改变(加速度),例如:被发掷出、被摔倒等。

  (3)上述两种变化兼而有之。

  我们在格斗中,就是利用力的这些效果来击倒、击出、击伤、击昏甚至击残、击毙敌手的。

  力的使用效果不仅与力的大小有关,而且涉及力的方向、力的作用点(力的三要素)。对于比较复杂的情况,还应全面考虑力的作用时间、力的变化速度、力的合成或分解等因素。

  二、拳术中力的分析

  发力物体击打的速度不同,受力物体所发生的变化亦不相同。一般说来,打击物运动速度越快,被打击物越易损坏,而不易被打动。打击物运动速度越慢,被打击物越不易损坏,而易被打动。当然,这与打击力度和被击物体的强度有关,这一切都必须符合牛顿的运动定律。

  我们把快速打击的力,称为冲击力;把缓慢作用的力,称为持续力。把介于两者之间使受力物获得最大速度的力,称为发掷力。

  (一)持续力:持续力是实战者双方以较慢的速度或静止不动的用力,常存在于推拉、托按、顶压等动作中。持续力往往使发力物向着施力方向以相同的速度运动,除了遇到受力物的反抗力,而使受力组织撕裂、扭伤外,并不会使受力物损坏。

  根据牛顿第二定理:

  力—抵抗力=受力物质量-受力物加速度

  由此可见,只要你施加的力大于抵抗力,就能使受力体按照你的力的方向移动。另外,抵抗力越小,受力物越易运动,而其承受的内力亦越小,而不易被损坏。譬如在擒拿术中,将对方的手臂向外侧拧转的手法,由于人体的构造所限,使反抗力不能大于拧转力,从而使手臂被拧动,如果抵抗力较小,则容易造成身体的仰翻;如果抵抗力较大,则容易造成骨骼的损伤,在这种情况下,拳手们多顺其劲力,做到宁倒勿伤。

  (二)冲击力:冲击力的基础是爆发力,恒见于踢、打、点、撞等击法中。它是实战中最常见的力,虽不易打动对方,却最易击伤敌手。

  根据力学中运动量与冲量的关系,应力与强度的关系,可以推导出:

  冲击应力=(冲击物的质量-接触前冲击体的速度)-(力的作用时间-力接触的面积)

  如果冲击应力超过了被冲击物体的强度,就会导致被冲击物体的破坏。怎样去提高冲击的应力,才能使击打更具有杀伤力呢?

  (l)增加冲击体的质量:一般情况下,膝撞和肘击,比拳打和脚踢更具有威力,其原因就是膝、肘的质量大于拳脚。在技击中常用的增加冲击体质量的方法,就是在接触对手的刹那,全身肌肉突然极度紧张,用力,使浑身成为一个冲击的整体。

  (2)提高接触前冲击体的速度:没有速度就没有冲击,人体的肩、胯虽然力量很大,但因为运动速度较慢,所以难以成为最锐利的武器。一个极为粗壮有力的人,却难以在搏击中获胜,其主要原因是他出击的速度太慢。正确的击打,应使冲击在接触被击物之前的瞬间,达到速度的高峰。肌肉的多余紧张会阻碍这个高峰的出现,因此,在还未接触目标的出击过程中,应尽量使肌肉放松和协调。

  (3)减少力的作用时间:力的作用时间,是指从接触到被击物到打击完毕所花费的时间。减少这一时间,不可误解为一打即回,或点到为止,而应理解为用较坚硬的部位去打击较脆弱的部位,不给被击物以缓冲的余地,这样就减少了力的作用时间。

  (4)减少力的接触面积:刀刃越锋利,枪头越尖锐,力的接触面积越小,越具有杀伤力。在较量时,拳手们也惯用拳、掌、指、足、膝、肘、头等骨骼的尖端作为冲击体,以便减少冲击面,增加压强。

  譬如直击拳的应用,首先在训练时应获得快速的反应能力和强大的爆发力。

  1、为了获得冲击速度的顶峰,出击时全身特别是手臂必须放松,做到有力而不用;同时后腿蹬地,腰身拧转,使身体各部获得相应的最大速度。整个动作越协调越放松越好。

  2、几乎在接触对方身体的刹那,前脚踩踏,阻碍全身整体的前进,这样使全身的力量上升集中输送于手臂,使拳头前冲的速度更大。

  3、拳头击中目标的同时,全身尤其是上肢肌肉应剧烈收缩,尽可能加大冲击体的质量,并伴有握拳、扣腕、旋转等动作,以提高冲击的强度,定向能力和变换可能性。

  (三)发掷力:发掷力使用的目的,是把对手打出到较远的地方。此时,出击速度要小于冲击力所使用的速度,而大于持续力的使用速度。它是根据对方的体重而定的,是能使力接触对方的时间尽量长的一种速度,这要在千百次实作中逐步寻求,才能达到最佳境界。

  对手被发的速度越大,则被发出的距离越远。根据冲量—动量关系:

  被发掷出的初速度=(发掷力—抵抗力)-力的作用时间-被掷者的体重

  由此可见,发掷的力量越大,力的作用时间越长,则发掷的效果就越好。反之,对方的抵抗力越大,体重越沉,就越难被发出。故此身体沉重、矮壮、有力的人在这方面占有一定的优势。

  交战双方的体重是固定不变的,提高发掷效果的途径是:

  (1)增大发掷力:具有强大发掷力的人既要有雄厚的本力,又要有一定的爆发力,而且要整体集中发力。发力时重点要低,动作要小,两足后蹬前踩,并尽量使自己的根节接触对方。

  (2)减小对方的抵抗力:减小抵抗力的主要方法是通过一系列的技巧来撼动对方的脚跟,破坏其身体的稳定。比如,在使用发掷力之前,运用惊炸力打乱对方防守的形式;运用连绵不断地脉冲力迫使对方移动;运用身体或力的突然变换,使对方失去平衡;运用上擎之力托举对方,使其蹬地不实。

  (3)延长力的作用时间:这是发掷的窍门所在,相同力量的人中能发人较远者,一定是他用力使对方加速的时间较长一些。掌握了适应的发掷速度(即所谓火候),就能延长这个时间,这个时间是与对方相接触的时间,这期间发掷力一定大于抵抗力,也就是要使对方加速。另外,还应尽量延长力的作用距离,力施于对方时移动的距离越长,对方被发的速度就越大。

  以上对技击中常见的三种力进行了初步的分析,实际上,这三种力的本质是相同的,只是使用的结果不同罢了。在实战中,冲击力的威力明显大于其它。作为一名拳手掌握了发掷力,会提高你的战斗水平,但是不掌握冲击力,就难以应付强手的进击。

  三、拳术中劲的辨析

  (一)刚劲~柔劲:拳术中刚柔是不可分割的,刚非僵硬之蛮力,柔非绵软之化劲。硬中有软的韧劲谓之刚;软中有硬有弹力谓之柔。很难说清刚与柔在实用时何优何劣,只是两者兼而有之,并能根据客观情况灵活地变换,才能真正做到“随劲”。

  (二)听劲~运劲:听劲不是用耳朵去听,而是用皮肤去感觉对方的劲路,需要肌肉放松,注意力集中,才能使其感觉灵敏。

  运劲是发劲前神经和肌肉的准备,一般表现为神经的兴奋和肌肉的拉长等,并伴随心跳、呼吸的加快现象。

  (三)直劲~螺旋劲:朝一个方向的用力为直劲,这具有力度大、速度快、容易使用等优点,但也存在着不易回旋、变化,容易被化解等不足。方向随时变化的劲,可称为曲劲。变化轨迹为圆时,便成为滚劲,它们变化灵活,但不够简捷。然而,既有直劲又有滚劲的组合力,就是螺旋劲,它兼有直、滚二劲的优点,还具有很好的定向、顶钻能力。

  (四)借劲~化劲:借劲与化劲属于力的合成或速度的合成问题。

  二力方向相反(夹角180度),为抗劲。二力方向成钝角(夹角90—180度),为挤劲。二力方向成直角(夹角90度),为截劲。二力方向成锐角(夹角0—90度),为化劲。二力方向相同(夹角0度)为顺劲。

  拳术中把顺劲、化劲统称为借劲。显而易见,顺劲最省力,化劲其次,截劲再次,挤劲较费力,而抗劲最费力。

  以上五种劲,在交手中都会遇到,若要以弱胜强,以小制大,就必须学会尽量使用比较省力的方法,即尽可能地去借劲。但是一味地强调“四两拨千斤”,而忽视了本身实力的提高和其它劲的运用,是极为片面的,危险的。

  (五)向心力~离心力:两人旋转就涉及到向心力和离心力,但这两个力量是分别作用于两个人的。一个人被另一个人抡转起来,旋转者承受向心力,被旋转者承受离心力。二人脱离后,被旋转者沿着旋转周边线速度的方向被掷出。此力与旋转半径同旋转角速度的平方的乘积成比例,因此只有把圈转得更快,转得更大,才能把人抛得更远。其中转速更为主要。

  (六)空劲~场劲:所谓空劲是指不通过接触,而能施力于对方的超距力,好似磁铁间吸引或排斥的场力。耸人听闻的“百步打人”、“隔山打牛”、“劲力”等据此而生。人体是还有些未知的功能和潜力,但这些“特异功能”应用于技击尚未见实。在较量中人们能够运用的场力,目前只有地球的吸引力。

  辨劲是拳劲的分析与区分,它的目的不是让习拳者在实用时生搬硬套,而是能帮助他们根据具体情况制订出一套科学的、高效的拳术训练方法;同时,也是把拳术的经验与力学的理论,初步结合的尝试。

  论爆发

  拳术是实战的操练,而实战实际上就是劲力的相互传递。所以,运用劲力是拳术最关键的课题。

  在搏斗中,身高力大者往往容易取胜,但以弱制强的战例是屡见不鲜。这是因为劲力运用的效果不仅依赖于本力的大小,同时还与力的方向、力的变化、着力点、发放的速度等许多因素相关。也就是说劲力的实用效果是这些方向的综合体现。

  强烈的取胜**促使着人们去突破攻守运用的难关,至今发展成一种在进攻意念支配下,利用积极变位,真假变换以引起对方的迷惑和失误,进而不失时机地使用快速多变的战术,以自然、锐利、精确的进攻技巧打击敌手。不言而喻,技术的熟练、素质的提高和主观能动性的发挥都将加强劲力运用的效果。

  击打的最终阶段通常是劲力爆发式的施展,这是最可怕的、最富有实效的劲力,在拚搏中多为致命的打击。古今拳术名手的“神奇功力”就是这种高质量的爆发力。

  爆发是力量与速度的统一,我们把瞬间迸发出的极大力量称为爆发力(俗称炸劲、惊劲、弹劲);在力学中力量与速度的乘积等于功率,爆发则是达到了人体功率释放的最大极限(或最佳极限)。因此,爆发力的提高取决于力量素质和速度素质的共同提高,也就是人体最大功率的提高。

  速度是神经反应速度和肌肉收缩速度的组合。速度的提高可增大力量,而力量的增长又可加快速度。一般我们采用力量训练增强爆发力,即选择一些接近某种行动的爆发性动作反覆操练。用来发育常用肌肉,并通过实战对抗提高神经的反应能力。这种似乎枯燥而危险的方式都是提高水平的捷径;在动力性练习中还应辅以静力性练习,以便具备一定的耐劳性。另外,每一个发力动作都应特别讲究有关肌肉的协调配合和无关肌肉的高度放松。因为每种爆发力的发放都要由体内相关的许多环节和谐传动。如躯干、腰、腹、臀、腿相互配合产生出的速度旋转动作,如果胳臂用力过大,那么力量难以进入对手躯体,而是回到自己的腿上。

  经过严格的训练练,使发力动作协调、准确和连贯、呼吸规整,全身发育出一种饱满、光润、富有弹性的流线形肌肉,这种肌肉平常是松柔、敏感的,但几乎在意念冲动的同时即可达到收缩的极点。

  在实战时,贵能随时果断地运用爆发力和连续的爆发力。由于巨大的力量是在瞬间突发的,致使对方丝毫没有接受的准备,这不但能打乱防守的形势,而且可打断其规整的气息和正常的神经反应,使对方不知如何应付。

  爆发力的施用不应有规律性,但都有明确的目标。任何一种爆发力发放时都要力求放松,以增加出击的速度。当接触目标前的刹那,肌肉整体突然紧张,力量骤然集中,劲长而透。随后迅速复原、放松、并在意念上已经形成了再次攻击的准备。整个行动似疾雷不及掩耳迅雷不及瞑目。

  当然,爆发力使用的成功率还受竞技状态、对方实力和外界干扰等因素的影响,所以在每次实战前后都要进行更具体的分析研究。

  最后还要提请注意,只有年龄适宜、身体健康的人才能进行爆发力的训练,只有能循序渐进,持之以恒的人才可望获得成功。尽管如此,也不是每一个积极的训练者都能达到一个相当高的水平。

 

    一年级:许志华

五 : 身体平衡能力简单训练方法

  平衡能力反映了身体的肌肉力量及其协调能力、中枢神经系统处理信息的速度、各种感觉器官的功能及灵敏程度,是一个人身体综合素质的体现。那么,如何训练身体的平衡能力呢?下面61k小编为大家整理了训练身体平衡能力的方法,希望能为大家提供帮助!

身体平衡能力简单训练方法

  身体平衡能力简单训练方法

  “开”自行车

  家长可以把小型的自行车推到空地上让孩子“开”。让孩子在车上坐稳,两手扶住车头,大人站在自行车侧面,一手做保护孩子的准备,另一手扶正车身,兼做“动力”,轻轻地把车向前推。车子前行,孩子是“司机”—“开”自行车时孩子将自身的平衡感觉和自行车的稳定性结合起来,可以锻炼更高层次的身体平衡能力。

  安全提示:自行车要小,孩子“开”自行车时身体不能过于前倾。大人对自行车的推进速度要慢,并且要及时修正孩子在“开车”过程中的失衡状态,对孩子进行细致的安全防护。

  单腿站立

  这是从体育老师那里得来的方法,老师常会在操场上用单腿站立的方法训练学生的身体平衡能力。具体做法有两种:可以让孩子睁着眼睛单腿站立,保持姿势,另一只脚尽量长时间不落地;也可以让孩子闭着双眼单腿站立,这是难度比较高的训练方式,对锻炼大脑的平衡效果较好。

  安全提示:站立时要选取裸地或草坪,不要在水泥等硬地面上进行训练。进行闭眼单腿站立训练时,大人要在一边细心防护,防止孩子跌倒。

  端水

  有些家长怕孩子摔碎碗具,或弄伤自己,一般不让孩子在家里端饭端汤,这其实浪费了锻炼孩子身体平衡能力的机会。我在家里常有意让孩子端水,让他坚持“一碗水端平”而不洒。家长把端水的机会让给孩子,或者设置端水的游戏活动,对孩子的平衡能力会大有裨益。

  安全提示:让孩子练习端的应该是冷水,千万不要选热水,并可借机会向孩子进行“热水烫人”的安全教育。

  路沿石上“开火车”

  晚饭后,我们一家人常会到户外散步,只要遇到路沿石,我就会叫儿子一起“开火车”。

  我们把路沿石当成火车,儿子在前面走,我在后面走,看谁先掉下来。为了避免掉下来,大脑就必须协调全身的每一块肌肉,做好平衡。有路沿石的地方,是练习孩子身体平衡能力的好去处,路沿石处处有,平衡能力就可以随处练。

  安全提示:要选择宽度适合的路沿石,过于狭窄的路沿石容易踏空跌倒。路沿石不能过高,以离路面十公分以内为宜。在路沿石上练习平衡时不要跑,家长要控制好孩子的行进速度,以慢走为主。

本文标题:体能训练方法-幼儿体能训练方法
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