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女生哑铃计划锻炼方法-女子运动员腿部锻炼计划

发布时间:2018-01-06 所属栏目:哑铃锻炼方法女生丰胸

一 : 女子运动员腿部锻炼计划

我喜欢腿部锻炼。对我来说,腿部锻炼日是我一周最喜欢的。在腿部锻炼日,我会跑者去健身房,作为我的热身,这可以让腿部关节和肌肉提前预热,它们提前知道,我要彻底的轰击它们了。我每周有两次腿部锻炼,大强度,大重量!我最喜欢的方法就是超级组,这也是我今天要告诉你的!

 女子运动员腿部锻炼计划

有很多女性会担心大重量的腿部锻炼,会让她们拥有大象腿或者像男人的大腿。一些女性还担心,腿部锻炼会让她们失去女人味。这些理解和认知都不是事实!大重量的训练可以增加你的新陈代谢,这是你保持身材的秘密!通过锻炼你会比不锻炼的人更容易保持住身材,锻炼你的腿臀,不会让你变的更男人,这会让你看上去更健康,健美,火辣,性感!这也会让你更自信,我保证!

 女子运动员腿部锻炼计划

作为WBFF的运动员,我需要锻炼一双美腿去展示线条和清晰度。有一条裁判的标准就是展示大腿,臀部和小腿的清晰度!

为了达到这个目标,我进行常规腿部锻炼,并给他们足够的休息恢复时间。当你休息的时候,肌肉是在生长的。最大的错误就是每天去把身体榨干!一次腿部锻炼后,在2-3天内不进行腿部锻炼,可以让腿部肌肉恢复,特别是你采用大重量高强度锻炼!

肌肉,外形以及比例是构筑你完美形体的三大要点!跟随我们的锻炼,你可以实现这三个点,不要害怕大重量和大强度的锻炼。你会爱上它!

腿部锻炼

这个锻炼计划开始于一个史密斯器械分腿蹲,这是一个比较有难度的挑战。在你准备开始前,先要熟悉下所有的锻炼内容。我喜欢史密斯器械单腿蹲是因为,这可以让我的臀和腿都有更大的运动空间。后置凳式分腿蹲会增加难度,你需要注意安全。

说明:

热身:5-10分钟左右的热身跑步或者快走热身之后,进行自体重箭步蹲和自体重深蹲!!

超级组间休息45-60秒,然后继续进行。任何超级组规定的两个动作间是没有休息的。

超级组

 女子运动员腿部锻炼计划 女子运动员腿部锻炼计划

杠铃分腿蹲

5组,每组8-12次

 女子运动员腿部锻炼计划

腿举

超级组

 女子运动员腿部锻炼计划 女子运动员腿部锻炼计划

仰卧腿弯举

5组,每组8-12次

 女子运动员腿部锻炼计划
腿屈伸

5组,每组8-12次

超级组

 女子运动员腿部锻炼计划

箭步蹲行走

4组,每组20-30次!

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杠铃快速蹲

4组,每组20-30次!

二 : 全方位哑铃肩部锻炼计划

1:热身3-5分钟

活动一下你的双臂。热身能防止在锻炼的时候肌肉拉伤。

 全方位哑铃肩部锻炼计划 全方位哑铃肩部锻炼计划

2:坐姿哑铃推举

做4组,每组6-12次。组间休息1分钟。

 全方位哑铃肩部锻炼计划

3:曲臂哑铃平举

做3组,每组力竭。哑铃重量可以轻一些。组间休息1分钟。

 全方位哑铃肩部锻炼计划

4:阿诺德推举

做3组,每组15次。组间休息40秒。

 全方位哑铃肩部锻炼计划

5:哑铃前平举

做2-3组,每组10次。哑铃重量可以轻一些。组间休息1分钟。

 全方位哑铃肩部锻炼计划

5:哑铃交替平拉

做2组,两边手轮流做,每组20次。组间休息1分钟。

 全方位哑铃肩部锻炼计划

三 : 女生胸部锻炼计划

大家到健身房走一圈,不难发现训练胸肌的全都是男士,女士则好像不太喜欢,其实女士一定要训练胸肌呢!为什么?因为可以让胸部更大?对不起,饮木瓜奶可能更有效。那么为什么要训练胸部肌肉呢?无论你是男士或女士,都应该细阅本文,让大家知道胸部训练对女士何其重要!

 女生胸部锻炼计划

胸部训练对女士的重要性

拥有强劲胸肌从来不是大多数女士的希望,不过,训练胸部是非常重要。当女士在进行胸部练习,例如卧推或掌上压时,除了胸部肌力变强之外,其他肌肉群如肩及叁头肌都会增强!强化这些肌肉群能够加强身体对乳房的承托力,就像一个隐形胸围般,让你无时无刻都拥有坚挺的乳房。胸部训练不会加大你的乳房,亦不会将其缩小,所以女士不同担心。

 女生胸部锻炼计划

女士训练胸肌的方法

跟随以下的建议练习,一星期训练1次即可:

女士胸肌训练
动作休息组数动作次数
1.坐姿推胸90秒415-20
2.哑铃仰卧推举90秒415-20
3.上斜哑铃推举90秒415-20
4.下斜俯卧撑60秒3力竭
胸肌锻炼图解

1.坐姿推胸

 女生胸部锻炼计划

2.哑铃仰卧推举

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3.上斜哑铃推举

 女生胸部锻炼计划

4.下斜俯卧撑  

 女生胸部锻炼计划
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