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力量训练方法-拳击力量的训练方法_拳击力量训练误区

发布时间:2017-12-23 所属栏目:教学案例设计

一 : 拳击力量的训练方法_拳击力量训练误区

  拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量,为重拳力量的提供更大的增长空间。下面61k小编为大家收集整理了拳击力量的训练方法,欢迎阅读!

拳击力量的训练方法_拳击力量训练误区

  拳击力量的训练方法

  力量训练项目

  通过上面的分析,我们明确了拳击力量训练应该集中提高核心力量,选择价值最高的项目。此外,适当安排一些必要的非核心力量项目。下面我们就来具体介绍这些训练项目。

  深蹲:提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力,也能练习力量从腿部到上肢的传递能力,这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃,把杠铃压在颈后斜方肌上,然后屈膝下蹲,直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽,双脚脚尖成30度,上体保持直立。

  半蹲:模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝,与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限,主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似,但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

  腿举:提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制,提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上,将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部,然后伸膝将踏板向斜上方蹬起,直到双腿伸直后屈膝还原。

  前蹲:训练时对上身的压力更大,因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好,但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉,将杠铃固定在胸前肩上,其余动作与深蹲相似。

  坐蹲:动作与半蹲相似,但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳,下蹲时蹲至坐到圆凳上,然后伸膝站起。

  箭步蹲:扛起杠铃后,一侧腿向前伸出,然后屈膝下蹲成弓箭步,重心落在伸出腿上。

  腿屈伸:坐在腿屈伸器上,用双脚构住支撑板,用力将小腿向上抬起,直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。

  仰卧起坐:头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

  仰卧举腿:头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上,用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上。

  经典力量训练安排

  拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量,为重拳力量的提供更大的增长空间。因此,在计划中应设立明确的力量增长目标,一般用典型训练项目的成绩来表示,如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中,深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志,因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。

  拳击力量训练虽然重要,但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大,因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分,就会影响专项训练。

  拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目,效率高。但由于训练项目少,每次重复,对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法,他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成,每次训练完成一组,各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期,分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊琼斯以三天为一个训练周期,分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

  力量训练要求逐渐增大强度。也就是说,训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多,以免过度疲劳,影响其他训练。例如每次训练安排两个项目,每个项目做4~5组。随着力量的增长,组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。

  每次力量训练开始后要先用轻重量热身,使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时,由于重量较大,要集中精力,并安排助手保护。每组间的休息时间,以肌肉能够消除短期疲劳为标准,一般在20秒~120秒之间。

  每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数,以便为冲击极限重量保持体力,如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数,以提高训练强度。

  力量训练过程中,在主动发力时要尽量提高速度,在被动发力时要尽量放慢速度,目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度,站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置,可以静力坚持1~2秒,以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置,腿举时膝角90度的位置,都可以这样做。

  力量训练的误区

  误区1:拳击主要是一种上肢运动。因此拳击的力量训练应该全部安排上肢力量训练,或以上肢力量训练为主。

  说明1:这是拳击力量训练最容易犯的错误。拳击的技术通过上肢运动表现出来,但这和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出,核心力量才是拳击发力的关键。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力,经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量,反而会破坏重拳的发力链条。因此,拳击的力量训练应该以核心力量项目,如深蹲、腿举为主。

  误区2:拳击的力量训练应该尽量全面,项目越多越好。

  说明2:各种力量训练项目价值相差很大。在有限的时间内安排很多项目,并不是好的选择。拳击的力量训练是为专项训练服务的,更应该突出重点。因此,拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量项目上,尽量减少训练项目。

  误区3:拳击的力量训练应该用中等重量练习,每组做8~12次。

  说明3:力量训练的每组做8~12次指的是使用每组最多只能做8~12次的重量,称为8~12RM。这个重量是发达肌肉最有效的重量范围。但作为增大绝对力量,应该使用更大的重量,即1~4RM。

二 : 简单的力量训练方法

如果你跟人打架,人家看你瘦的跟皮包骨头一样,你的气势就没有了,所以肌肉训练也是一样重要的。如果你的肌肉大,你的气势就会压倒对方。、

一、肱三头肌、胸肌训练。

在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。

做俯卧撑时,可以对练习方法做一些改变,以达到不同的效果。

击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

单手俯卧撑:如果想练习绝对力量,做俯卧撑又比较轻松了,可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的,可以把一只手扶在凳子上,把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑,以提高强度。

抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处,这样对胸肌的刺激部位不同。

二、腹部肌肉训练

主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。仰卧起坐主要练上腹部,仰卧举腿主要练下腹部,这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着,上身和腿部同时上抬,手和腿相触后再放下。

三、腿部肌肉训练

如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。

单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。

换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

四、腰背部肌肉训练

没有健身器械的情况下,腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练,比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物,俯身下去双手抓住重物,再挺腰成直立,可以练习腰部肌肉。

五、肱二头肌、小臂肌肉

用哑铃可以做臂弯举,练习肱二头肌;腕弯举,练习小臂肌肉。如果没有哑铃,也可以用其它东西代替,比如我上中学时,就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。

小臂肌肉还可以利用椅子来练习,这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿,拳眼向上,小臂发力使手腕上抬,再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度,效果非常好!

六、三角肌训练

强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔,上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”,练好了体型会很好。

用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟,分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替(在这个训练方法中,椅子是重要的工具)。

比如双手握住椅腿,向前平举,练习三角肌前束。

双手各握住一个椅子做侧平举,练习三角肌中束。

也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟,练习三角肌后束

再介绍一个很好的锻炼方法:立卧撑

从直立开始,下蹲,双腿向后蹬出成俯卧撑姿势,在收腿成下蹲,然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。

这个动作看似简单,但非常累人,以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

三 : 常见的5种力量训练方法对比

常见的力量训练方法对比:

肌肉收缩主要有:等长收缩、等张收缩(向心,离心)、等动收缩三种收缩方式。[www.61k.com]我们一起来分析力量训练中他们的特点和优势

(1)等长训练法

特点:肌肉紧张用力、肌长度保持相对不变。

应用范围:以提高持续用力为主的项目;

运动损伤后进行康复的初期;

难以完成既定的力量训练时,该方法 可有效提高某些特定关节角度的力量。

局限性:

只能发展局部关节角度的力量;对爆发力有不利影响

力量训练方法 常见的5种力量训练方法对比

(2)等动训练法

特点:练习时整个关节活动范围内肌肉收缩速度相等,但阻力不断发生变化。

优点:在整个动作范围内都产生最大阻力。

应用:提高等张和等动性力量。

中等速度训练可以使所有训练速度附近范围的力量大幅度增长。低速训练对高速运动时的力量增长无作用。

局限性:缺少速度变化(与实际动作有较大不同);等动训练的速度远低于实际动作速度。

力量训练方法 常见的5种力量训练方法对比

(3)等张训练法

利用特定力量训练器或自由物体进行力量训练。

特点:负荷恒定,阻力因力臂改变而产生相应的变化。

应用:大重量训练—提高最大等张和等长力量。小重量训练—提高肌肉耐力。

效果:提高短跑、投掷、跳跃等项目的运动成绩;增加瘦体重和肌肉体积等。

局限性:运动时肌肉所遇阻力在整个关节活动范围内是等重量的,与实际动作的受力情况差别较大。

(4)超等长训练法

特点:肌肉离心收缩与向心收缩按顺序进行。离心收缩后紧接着进行向心收缩可以发挥更大力量。

应用:发展弹跳力;其与许多实际动作表现出相同的特点。

局限性:对于爆发力项目的运动成绩无明显效果。

负荷相对难以控制(过小难以出现训练效果,过大则容易出现运动损伤,如“跳深”练习)力量训练中常用的几种方法

(5)离心训练法

特点:肌肉收缩与肌肉被动拉长同时并存。

能对神经系统产生强烈刺激,使肌肉力量得到明显增长。

应用:迅速发展肌肉力量。

局限性:其动作与实际运动中的动作相差甚远。

延迟性肌肉酸痛现象最为明显。

四 : 一些简单的力量训练方法,不用任何健身器械就可以进行

对于爱好格斗的朋友们来说,力量训练是必不可少的,在健身房里训练当然效果最好,但是很多人因为工作学习等原因没时间去,其实这也不要紧,在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练。(www.61k.com]效果虽然远远不能满足专业训练,但对于普通爱好者来说还是完全可以的。 一、肱三头肌、胸肌训练。 在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。 做俯卧撑时,可以对练习方法做一些改变,以达到不同的效果。 击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。 单手俯卧撑:如果想练习绝对力量,做俯卧撑又比较轻松了,可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的,可以把一只手扶在凳子上,把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑,以提高强度。 抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处,这样对胸肌的刺激部位不同。 二、腹部肌肉训练 主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。仰卧起坐主要练上腹部,仰卧举腿主要练下腹部,这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着,上身和腿部同时上抬,手和腿相触后再放下。 2008-12-24 14:01 回复 五指山猪 14位粉丝 2楼三、腿部肌肉训练 如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。 单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。 半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。 单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。 换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。2008-12-24 14:02 回复 五指山猪 14位粉丝 3楼四、腰背部肌肉训练 没有健身器械的情况下,腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练,比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物,俯身下去双手抓住重物,再挺腰成直立,可以练习腰部肌肉。 五、肱二头肌、小臂肌肉 用哑铃可以做臂弯举,练习肱二头肌;腕弯举,练习小臂肌肉。如果没有哑铃,也可以用其它东西代替,比如我上中学时,就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。 小臂肌肉还

力量训练方法 一些简单的力量训练方法,不用任何健身器械就可以进行

可以利用椅子来练习,这是我以前想出来的。[www.61k.com]双手握住椅子的双腿,拳眼向上,小臂发力使手腕上抬,再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度,效果非常好!2008-12-24 14:18 回复 五指山猪 14位粉丝 4楼六、三角肌训练 强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔,上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”,练好了体型会很好。 用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟,分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替(在这个训练方法中,椅子是重要的工具)。 比如双手握住椅腿,向前平举,练习三角肌前束。 双手各握住一个椅子做侧平举,练习三角肌中束。 也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟,练习三角肌后束。2008-12-24 14:29 回复 五指山猪 14位粉丝 5楼再介绍一个很好的锻炼方法:立卧撑 从直立开始,下蹲,双腿向后蹬出成俯卧撑姿势,在收腿成下蹲,然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。 这个动作看似简单,但非常累人,以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

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