一 : 在家没有健身器械，怎样练胸肌下沿？

[锻炼胸肌]在家没有健身器械，怎样练胸肌下沿？——简介
今天有位健身朋友在群里问我：“在家没有健身器械怎样练胸肌下沿”？其实这个问题在之前的经验里也有随笔带到过，只是没有针对性的告诉大家在没有健身器械的情况下怎样锻炼胸肌下沿。下面这篇经验就告诉大家在没有健身器械的情况下，用什么动作以及怎样练胸肌下沿。
[锻炼胸肌]在家没有健身器械，怎样练胸肌下沿？——方法/步骤1

[锻炼胸肌]在家没有健身器械，怎样练胸肌下沿？ 一
一般在没有健身器械的情况下练胸肌，我们首选的动作就是做俯卧撑。用俯卧撑练胸肌不仅简单方便，而且对胸肌的练习效果也很好。用俯卧撑练胸肌主要有以下几个动作：

[锻炼胸肌]在家没有健身器械，怎样练胸肌下沿？ 二
一般俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。

[锻炼胸肌]在家没有健身器械，怎样练胸肌下沿？ 三
手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。

[锻炼胸肌]在家没有健身器械，怎样练胸肌下沿？ 四
双手窄距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝。

[锻炼胸肌]在家没有健身器械，怎样练胸肌下沿？ 五
双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。

[锻炼胸肌]在家没有健身器械，怎样练胸肌下沿？ 六
手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。

[锻炼胸肌]在家没有健身器械，怎样练胸肌下沿？ 七
通过以上对各种俯卧撑的分析，我们就知道手高脚低俯卧撑可以锻炼到胸肌下沿。在练习的时候要求练习者的身体与地面的角度控制在15到30度，因为这个角度对胸肌下沿的刺激最好。

[锻炼胸肌]在家没有健身器械，怎样练胸肌下沿？ 八
最后再来说说做俯卧撑这个动作应该注意什么，主要需要有2点：
1、做俯卧撑的时候一定要收紧腰腹部，让躯干像一块平板一样。

[锻炼胸肌]在家没有健身器械，怎样练胸肌下沿？ 九
2、做俯卧撑的时候要想到用胸部肌肉去发力，这个想到就是健身里常说的“意念”。

二 : 怎样把胸肌练大

[怎么练胸肌]怎样把胸肌练大——简介
又是一个最纯朴的问题：“怎样把胸肌练大”？相信这是很多健身练肌肉的朋友们都想知道的答案。其实要想把胸肌练大说简单也简单，说不简单也不简单，关键是要看练习者能不能坚持锻炼，以及能不能突破自己。做到这两点不仅胸肌可以练大，相信身体其它部位的肌肉也能够练大。
[怎么练胸肌]怎样把胸肌练大——详细知识

[怎么练胸肌]怎样把胸肌练大 一
在了解怎样把胸肌练大之前，我们先来了解一下肌肉是怎样通过锻炼变大的。有人说练肌肉就是破坏肌肉，待破坏的肌肉恢复后再破坏它，经过重复不断的破坏和恢复后，人体的肌肉就变大了。当然这其中需要营养物质的补充。用专业的知识来解释肌肉通过锻炼变大就是，肌肉在锻炼的过程中，有的肌纤维会断裂。但断裂后的肌纤维会自我修复，而修复后的肌纤维的体积会比原来更大，所以肌肉会变大。

[怎么练胸肌]怎样把胸肌练大 二
懂得肌肉增长的原理后，剩下的就需要练习者通过锻炼来让胸肌变大。胸肌锻炼最常用的训练动作有：

[怎么练胸肌]怎样把胸肌练大 三
1、杠铃卧推

[怎么练胸肌]怎样把胸肌练大 四
2、哑铃卧推

[怎么练胸肌]怎样把胸肌练大 五
3、哑铃飞鸟

[怎么练胸肌]怎样把胸肌练大 六
4、坐姿器械推胸

[怎么练胸肌]怎样把胸肌练大 七
5、器械夹胸飞鸟

[怎么练胸肌]怎样把胸肌练大 八
6、俯卧撑

[怎么练胸肌]怎样把胸肌练大 九
以上6个动作基本上为锻炼胸肌的主要训练动作，对于一般的练习者通常都可以采用逐渐递增重量的方式来锻炼胸肌。要求每个动作做8到12个一组，做4到6组。

[怎么练胸肌]怎样把胸肌练大 十
对于胸肌多久可以练大，这个要因人而异。有的人胸部肌肉纤维比较发达，相对来说胸肌练大就比较容易。有的人胸部肌纤维不够发达，胸肌练大就需要一定的训练时间和训练强度。不过不管怎样，就像文中第一段所写的：“要想把胸肌练大，关键是要看练习者能不能坚持锻炼，以及能不能突破自己”。

[怎么练胸肌]怎样把胸肌练大 1一
最后本文给想要把胸肌练大的朋友们一个参考，就拿俯卧撑和杠铃卧推来说。如果练习者能够一次不间断的做50个俯卧撑，或者是用80公斤的杠铃做卧推，能够完整的做12个，那这些练习者的胸肌不说很大，起码都已经很不错了。当然这里所说的做50个俯卧撑和用80公斤的杠铃做12个卧推，都需要完全标准的动作，最起码在做动作的过程中需要做到“慢动作、长位移”。

三 : 教练告诉你 胸肌怎样练出来的

胸肌是男人性感焦点，一副好胸肌可以男人有充分资本去骄傲。[www.61k.com)然而，练胸肌不是男人的专利，胸肌锻炼对女性来说同样重要。坚持胸部锻炼，能够帮助女性解决胸部下垂、大小胸等问题，塑造完美胸型同时能避免胸部疾病。那要怎样练胸肌？下面，专业教练教你练胸肌。

教练简介

冯君健Make

国际职业健身教练、超级减肥王广州区形象教练MET-RX健美明日之星冠军、费恩莱斯国际健身教练认证。有多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。

1.坐姿器械推胸

锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。

具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。

2.站姿龙门架夹胸

锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。

具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。

动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

3.上斜杠铃卧推

锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。

具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。

动作要领：腰部不能拱起；从上胸位置向上推。

4.平板杠铃卧推

锻炼部位：卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。

具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸瘦腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。

动作要领：握距不宜太窄或太宽；上举时，手臂不要伸直。

5.哑铃上斜卧推

锻炼部位：这个动作能够调整胸部，避免大小胸。

具体做法：哑铃放至上胸位置，不能为中胸或下胸部，还原时，两肘必须为90°角。上举时，胸部收缩，下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重，否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组，每组15下。

动作要领：挺胸瘦腹，要不微微拱起；下放时，肘部弯曲90°，且位置不超过肩部。

饮食增肌方法

要想练好胸肌，除了要进行胸部锻炼外，还要注重“食补”，吃一些有助肌肉增长的食物，能够让你胸肌锻炼事半功倍哦。怎样吃能有助肌肉增长？

1.补充足够的热量。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3.补充优质蛋白原料。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.保持适宜激素水平。体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

四 : 在健身房怎样练胸肌

[如何练胸肌]在健身房怎样练胸肌——简介
这年头去健身房锻炼胸肌是必练的，不管是男人还是女人，因为胸肌是吸引眼球的秘密武器。接下来本文就来分享在健身房怎样练胸肌，总共9个练习动作，下面一起来看看这9个锻炼胸肌的动作。
[如何练胸肌]在健身房怎样练胸肌——详细知识

[如何练胸肌]在健身房怎样练胸肌 一
胸肌练习动作一：仰卧杠铃卧推
主要锻炼整个胸大肌。

[如何练胸肌]在健身房怎样练胸肌 二
胸肌练习动作二：仰卧上斜杠铃卧推
主要锻炼胸肌上沿。

[如何练胸肌]在健身房怎样练胸肌 三
胸肌练习动作三：坐姿器械推胸
主要锻炼整个胸肌。

[如何练胸肌]在健身房怎样练胸肌 四
胸肌练习动作四：仰卧哑铃上斜卧推
主要锻炼胸肌上沿。

[如何练胸肌]在健身房怎样练胸肌 五
胸肌练习动作五：仰卧哑铃飞鸟
主要锻炼胸肌外侧和胸肌中缝。

[如何练胸肌]在健身房怎样练胸肌 六
胸肌练习动作六：反卧哑铃卧推
主要锻炼胸外侧和胸肌上沿。

[如何练胸肌]在健身房怎样练胸肌 七
胸肌练习动作七：绳索夹胸
主要锻炼胸肌外侧和胸肌中缝。

[如何练胸肌]在健身房怎样练胸肌 八
胸肌练习动作八：双杠臂屈伸
主要锻炼胸肌下沿和手臂肱三头肌。

[如何练胸肌]在健身房怎样练胸肌 九
胸肌练习动作九：匍匐前进俯卧撑
主要锻炼整个胸肌。

[如何练胸肌]在健身房怎样练胸肌 十
去健身房练胸肌的朋友们，可以用从以上9个锻炼胸肌练习动作中选2到3个动作进行练习。一般采用每个胸肌练习动作做4到6组，每组做12RM。动作的过程中尽量做到慢动作、长位移，这样你就可以从每个练习动作中体会到胸肌的收缩，最后达到充血的澎湃快感。
[如何练胸肌]在健身房怎样练胸肌——注意事项
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五 : 怎样练胸肌 七方法训成肌肉型男

练出硕大的胸肌是很多俊男们的梦想，想让胸肌变大就要让胸部肌肉运动起来。那么怎样练胸肌呢?今天小编就为大家介绍了几种练胸肌的方法，让你训成肌肉型男。

怎样练胸肌

一、斜板杠，哑铃卧推

为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

二、直立杠哑铃推举

直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

三、平卧推举

由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

四、前倾式俯卧撑

垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

五、直臂器械夹胸

直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

六、拉力器

拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

七、窄握卧推

能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

现在大家知道了怎样练胸肌了吧。胸肌的练成需要日积月累，持之以恒。当然，锻炼不能过度，避免过度锻炼。每天30分钟的锻炼，坚持1个月，这样的健身效果就比你每天过度锻炼1到2个钟但只坚持了不到10天要强。

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